Wie dit nieuwe jaar fanatiek is begonnen met sporten, zal niet ontkomen zijn aan die vervelende spierpijn. Mogelijk is het dan tijd voor een handje amandelen om het spierherstel te bevorderen. 

Amandelen behoren tot de gezondste noten die er zijn. Ze zitten vol eiwitten, vezels, magnesium, vitamine E en gezonde onverzadigde vetten. Ze maken niet alleen deel uit van een gezond dieet, maar kunnen extra voordelen hebben voor fanatieke sporters. Dagelijks twee handjes amandelen zou leiden tot minder spierschade na het sporten, minder vermoeidheid en minder spanning. Dat blijkt uit nieuw Amerikaans onderzoek waarbij proefpersonen een maand lang dagelijks 57 gram amandelen aten.

Minder moe en meer spieren
Zij hadden direct na een intensieve sportsessie meer van het gezonde vet 12,13-dihydroxy-9Z-octadecenoïdezuur (12,13-DiHOME) in hun bloed dan de controlegroep. Dit molecuul, een zogenoemde oxylipine (een geoxideerd vet) wordt gevormd door linolzuur uit bruinvetweefsel en heeft een gunstig effect op het metabolisme en de energieregulatie.

Onderzoeker professor David Nieman van de universiteit van North Carolina legt uit: “We hebben aangetoond dat proefpersonen die 57 gram amandelen per dag namen voor een zware sportsessie in het weekend meer van het gunstige 12,13-DiHOME in hun bloed hadden direct na hun training. Ze voelden zich bovendien minder vermoeid en gespannen, hadden meer spierkracht in hun benen en rug en minder spierschade dan de controlegroep.”

Amandelen versus mueslireep
De 64 proefpersonen waren tussen de 30 en 65 jaar oud en deden nog niet eerder aan krachttraining. Ongeveer de helft kreeg dagelijks twee handjes amandelen, de andere helft kreeg een mueslireep van ongeveer evenveel calorieën. De onderzoekers namen bloed en urine af voor en na de vier weken durende onderzoeksperiode. Om hun fitheid te meten deden de proefpersonen de bekende Wingate-test, waarbij ze 30 seconden moesten fietsen om hun maximale sprintvermogen te bepalen. Ze deden verder nog een shuttlerun van 50 meter, moesten springen, bankdrukken en oefeningen doen om hun benen en rug sterker te maken. Na deze anderhalf uur durende sportsessie werden meteen weer bloed en urine afgenomen. Dat gebeurde ook dagelijks in de vier dagen erna.

Nadat het bloed was afgenomen, vulden de deelnemers een vragenlijst in over hun psychische staat en gaven ze een cijfer van 1 tot 10 voor hun spierpijn. Zoals verwacht zorgde de intensieve sportsessie voor spierpijn en spierschade. Maar na het sporten voelden de proefpersonen zich ook minder energiek en meer vermoeid. De training leidde verder tot de verhoogde aanmaak van cytokines, die ontstekingsreacties veroorzaken. Dat was consistent met de spierschade. Maar wat deze cytokines betreft was er geen verschil tussen de amandeleters en degenen die een mueslireep kregen.

Goede vetten
Wel was er een belangrijk verschil in de aanmaak van 12,13-DiHOME. De groep die amandelen at, had 69 procent meer van dit gezonde vet, vergeleken met de controlegroep. Van 12, 13-DiHOME is bekend dat dit het transport vergroot van vetzuren en de opname ervan door de spieren, met als gevolg dat het metabolisme verbetert na het sporten.

Het omgekeerde werd ontdekt voor een andere oxylipine, het licht toxische 9,10-Dihydroxy-12-octadecenoïdezuur (9,10-DiHOME). Dit was 40 procent hoger in de controlegroep dan bij de amandeleters. In tegenstelling tot 12,13-DiHOME heeft 9,10-diHOME een negatief effect op de gezondheid en het herstel van het lichaam na een training.

Nieman en zijn collega’s concluderen dat de dagelijkse consumptie van amandelen leidt tot veranderingen in het metabolisme, minder ontstekingen en oxidatieve stress en een sneller herstel van het lichaam na een intensieve training.

Gezond velletje
De onderzoekers hebben ook wel een verklaring voor het bijzondere effect van amandelen. “Amandelen bevatten een unieke en complexe mix van voedingsstoffen en polyfenolen, die het metabolisch herstel bevorderen na een extreme sportsessie. Amandelen bevatten veel eiwitten, gezonde vetten, vitamine E, mineralen en vezels. En in het bruine velletje van amandelen zitten polyfenolen die in de dikke darm terechtkomen en daar helpen tegen ontstekingen en oxidatieve stress”, besluit Nieman.

Heel groot is de onderzoekspopulatie niet en er is zeker meer onderzoek nodig om echt aan te tonen dat amandelen helpen na het sporten. Maar de noten zijn sowieso heel gezond dus het is altijd een goed idee om er een handje per dag van te nemen.