Wandelen is gezond, zoveel is wel duidelijk, maar hoeveel stappen moet je nu precies zetten per dag? Daar bestond lange tijd discussie over. Gelukkig komt de grootste studie ooit naar het onderwerp nu met een definitieve conclusie.
En het valt mee: die 10.000 stappen zijn niet nodig. Om precies te zijn, neemt de kans op vroegtijdig overlijden al af bij 3967 stappen per dag en al na minimaal 2337 stappen is de kans om dood te gaan door hart- en vaatziekten minder groot dan bij mensen die weinig tot niet bewegen.
Meer stappen, meer levensjaren
Maar wat wel geldt: meer = beter. Hoe meer je loopt, hoe langer je gemiddeld leeft. Zoals gezegd, is er nog nooit eerder zo uitgebreid onderzoek gedaan naar het nut van wandelen. Zeventien studies waar in totaal meer dan 220.000 mensen uit de hele wereld aan meededen zijn meegenomen in de enorme meta-analyse. Met elke vijfhonderd tot duizend extra stappen per dag neemt de kans om te overlijden aan wat voor oorzaak dan ook, significant af. Per duizend stappen neemt de kans om dood te gaan met 15 procent af en vijfhonderd stappen zijn al goed voor een 7 procent kleinere kans op hart- en vaatziekten.
Geen bovengrens gevonden
De Amerikaanse onderzoekers vonden echter geen bovengrens. Ze berekenden dat zelfs bij mensen die gemiddeld 20.000 stappen per dag zetten, er nog steeds extra gezondheidsvoordelen zijn. “Ons onderzoek laat zien dat hoe meer je loopt, hoe beter het is voor je lijf en leden”, zegt professor en cardioloog Maciej Banach van de Johns Hopkins University. “We concluderen dat dit geldt voor zowel mannen als vrouwen, onafhankelijk van hun leeftijd en of ze in een subtropische, gematigde of koude regio wonen. Mensen hoeven gemiddeld maar 4000 stappen per dag te zetten om hun algehele kans op vroegtijdig overlijden significant te verlagen, en nog minder beweging dan dat volstaat al om de kans op overlijden door hart- en vaatziekten te reduceren.”
Grootste risico voor vrouwen en mensen in rijke landen
Er is sterk bewijs dat een zittende leefstijl bijdraagt aan de kans op hart- en vaatziekten en een korter leven. Tegelijkertijd beweegt meer dan een kwart van alle mensen op aarde te weinig. Voor vrouwen (32 procent) geldt dit meer dan mannen (23 procent) en voor mensen uit rijke landen (37 procent) meer dan voor mensen uit arme landen (16 procent). Het voordeel was voor jongere mensen het grootst. 60-plussers die 10.000 stappen per dag zetten, hadden 42 procent minder kans om vroegtijdig te overlijden dan degenen die gemiddeld 6000 stappen zetten. Bij jongere volwassenen werd een lager risico van 49 procent gevonden tussen 7000 en 13.000 dagelijkse stappen.
Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) is te weinig beweging de vierde grootste doodsoorzaak ter wereld. De organisatie schat dat er 3,2 miljoen mensen per jaar overlijden door een gebrek aan beweging. Door de coronapandemie zijn mensen wereldwijd nog minder gaan bewegen en dat is in de jaren daarna niet meer verbeterd.
De deelnemers met een gemiddelde leeftijd van 64 jaar werden gemiddeld zeven jaar gevolgd. “Het was tot nu toe niet duidelijk wat het optimale aantal stappen per dag is. We wisten niet waar de gezondheidsvoordelen beginnen, waar het optimum ligt en waar de bovengrens is. Dat is na ons onderzoek wel anders. Al moet ik zeggen dat we weinig data hebben van mensen die dagelijks rond de 20.000 stappen zetten, dus die resultaten moeten worden bevestigd in vervolgonderzoek met grotere groepen fanatiekelingen”, legt onderzoeker Ibadete Bytyçi uit.
Minder medicijnen, meer beweging
Professor Banach besluit met het advies om meer te bewegen en minder medicijnen te nemen. “In een wereld waarin we meer en meer inzetten op nieuwe medicatie en operatieve ingrepen, is het zeker zo belangrijk om beweging, gezonde voeding en een algehele gezonde leefstijl te stimuleren. Op deze manier voorkomen en verlichten we misschien nog wel meer cardiovasculaire stoornissen en andere potentieel dodelijke aandoeningen. We willen graag in de nabije toekomst meer gezondheidsonderzoek doen naar de effecten van beweging op intensieve duursporters, zoals marathonlopers en triatlondeelnemers uit alle windstreken en van verschillende leeftijden. Het lijkt er sterk op dat een persoonlijke aanpak in het stimuleren van leefstijlveranderingen het beste werkt, net als bij medische behandelingen het geval is.”
