We zitten maar wat graag op die stoel achter ons bureau, terwijl het zoveel gezonder zou zijn als we in beweging komen. Het liefst minimaal vijf minuten per half uur.

Het bewijs stapelt zich op dat zitten een gevaar is voor onze gezondheid. Zelfs regelmatig sporten lost al dat zitten niet op. We moeten vaker uit die luie stoel komen. Maar hoe vaak is dat dan nodig? En voor hoe lang?

Onderzoekers van Columbia University komen met een antwoord: de meeste schadelijke effecten van zitten kunnen worden voorkomen als we ieder half uur vijf minuten gaan wandelen. In de studie werden vijf beweegopties vergeleken: een minuut wandelen na een half uur zitten, een minuut wandelen na een uur zitten, vijf minuten wandelen ieder half uur, vijf minuten wandelen per uur en helemaal niet wandelen.

Acht uur lang zitten
Alle elf volwassenen die deelnamen aan de studie kwamen naar het laboratorium van onderzoeker Keith Diaz, waar ze acht uur lang in een ergonomische stoel gingen zitten. Ze stonden enkel op om op een loopband te wandelen of om naar het toilet te gaan. De onderzoekers hielden in de gaten of ze niet meer of minder bewogen en maten regelmatig de bloeddruk en bloedsuikerspiegel bij elke deelnemer, belangrijke indicatoren voor de gezondheid van hart en vaten. De deelnemers mochten op een laptop werken, lezen en hun telefoon gebruiken tijdens de sessies. Ze kregen ook te eten.

De resultaten waren klip en klaar: de optimale hoeveelheid beweging was vijf minuten lopen na een half uur zitten. Dit was de enige hoeveelheid die de bloeddruk én de bloedsuikerspiegel significant verlaagde. Bovendien had het een geweldig effect op hoe de deelnemers reageerden op grote maaltijden: de bloedsuikerpiek na het eten was 58 procent lager vergeleken met degenen die de hele dag hadden gezeten.

Aan de wandel
Ieder half uur een minuut wandelen had ook nog een bescheiden effect op de bloedsuikerspiegel, maar ieder uur wandelen, of dat nu een minuut of vijf minuten was, had geen enkel voordeel meer. Voor de bloeddruk was iedere hoeveelheid wandelen positief. “We ontdekten dat ieder half uur een lichte wandeling van vijf minuten de enige strategie was om de bloedsuikerspiegel substantieel omlaag te brengen, vergeleken met de hele dag zitten”, verklaart onderzoeker Keith Diaz aan Scientias.nl. Maar voor de bloeddruk hadden de andere interventies ook effect. “Ieder half uur vijf minuten wandelen verlaagde de bloeddruk met 4 tot 5 punten. Maar ook kortere en minder frequente wandelingen verbeterden de bloeddruk met ongeveer evenveel. Zelfs een minuut wandelen per uur verlaagde de bloeddruk al met 5 punten. Iedere wandelstrategie bleek ongeveer even goed voor de bloeddruk.”

Dat verbaasde Diaz. “Het was verrassend dat hele korte en onregelmatige wandelpauzes nog zoveel gezondheidsvoordeel opleverden. Zelfs een lichte wandeling van een minuut per uur verlaagde de bloeddruk al met 5 punten. We hadden niet verwacht zulke sterke effecten te zien en hadden eerlijk gezegd geen enkel effect verwacht van zo’n lage dosis.”

Het belang van spieren
Waarom het voor de bloedsuikerspiegel belangrijk is om vaker te bewegen kan de onderzoeker wel verklaren. “De spieren spelen een belangrijke rol bij onze gezondheid doordat ze helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren. Maar daarvoor moeten ze wel gebruikt worden. Als onze spieren urenlang niet gebruikt worden, kunnen ze niet volledig helpen om de bloedsuikerspiegel omlaag te brengen. Dus we denken dat regelmatig korte wandelingetjes of ‘activiteitssnacks’ de spieren activeren, waardoor ze de bloedsuikerspiegel beter kunnen reguleren. Waarschijnlijk zorgt ieder uur wandelen niet voor genoeg spieractiviteit.”

Vrolijk en fit
De beweging tussen het zitten door was niet alleen goed voor de fysieke gezondheid, maar ook voor het psychisch welzijn. Behalve een minuut wandelen per uur, hadden alle vormen van beweging een positief effect op het humeur en de mate van vermoeidheid. “Met andere woorden: mensen werden vrolijker en energieker. En dat is belangrijk”, verklaart onderzoeker Keith Diaz. “Mensen zijn geneigd om gedrag te herhalen dat hen een goed gevoel geeft en waar ze plezier aan beleven.”

Langer leven
Dat het cruciaal is om in beweging te komen, staat voor Diaz buiten kijf. “Eerder onderzoek heeft al aangetoond dat mensen die urenlang zitten veel vaker chronische ziektes ontwikkelen als diabetes, dementie, hartziekten en verschillende soorten kanker dan mensen die gedurende de dag wel bewegen. Ook lopen de zitters veel meer kans om voortijdig te overlijden. Zelfs dagelijks sporten is niet genoeg om de schadelijke effecten van zitten volledig tegen te gaan.”

Slechts één doel
De Columbia-onderzoekers gaan in vervolgonderzoek nog gedetailleerder testen welke wandelduur het meeste effect heeft. Ook gaan er meer verschillende deelnemers meedoen aan het onderzoek. Tot nu toe is alleen gekeken naar gezonde, oudere volwassenen. “De volgende stap is om ook jongere mensen en volwassenen met chronische ziektes, zoals diabetes en hoge bloeddruk te onderzoeken. Ons doel is om een strategie te vinden om alle schade door zitten teniet te doen, vooral bij mensen met de grootste gezondheidsrisico’s.”

Simpele boodschap
“Wat we nu weten, is dat je voor een optimale gezondheid, regelmatig moet bewegen tijdens je werk, bovenop je normale sportroutine”, concludeert Diaz. “Hoewel dat nogal onpraktisch klinkt, toont onze studie aan dat zelfs korte wandelingetjes gedurende je werkdag je kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk kunnen verminderen.”

De wetenschapper is stellig. “We hebben maar één boodschap: als je een baan of leefstijl hebt waarbij je langere periodes moet zitten, neem dan elk half uur een wandelpauze van vijf minuten. Deze ene aanpassing kan de gezondheidsrisico’s van zitten fors verminderen. Maar als dat te moeilijk is, zorg dan dat je één minuut per uur gaat wandelen.”