Zitten veel minder schadelijk dan gedacht: zoveel lichaamsbeweging is al genoeg

We zitten te veel, dat weten we wel. Niet voor niets slepen we ons massaal naar de sportschool of trekken de hardloopschoenen aan om al dat zitten te compenseren. Maar er is goed nieuws: het mag vermoedelijk wel een tandje minder. Volgens een nieuwe studie is dagelijks 20 tot 25 minuten bewegen al genoeg om de schade teniet te doen.

Volwassenen brengen gemiddeld negen tot tien uur per dag zittend door, vooral tijdens hun werk. En goed is dat niet. Een sedentaire leefstijl wordt in verband gebracht met een hoger risico op overlijden. Maar er blijft discussie over hoeveel beweging nodig is om te compenseren voor het zitten.

Activitytrackers in drie landen
“Eerdere studies gingen uit van zelfrapportage. Mensen moesten zich dus proberen te herinneren hoeveel en wat voor fysieke activiteit ze deden. Dat is niet erg nauwkeurig”, legt hoofdonderzoeker Edvard Sagelv van The Arctic University of Norway uit aan Scientias.nl. “Wij onderzochten data waarbij trackers zijn gebruikt die de daadwerkelijke hoeveelheid lichaamsbeweging meten. Dat is veel preciezer.”

De onderzoekers gebruikten gegevens van vier studies uit Noorwegen, Zweden en de Verenigde Staten, waarbij data zijn verzameld tussen 2003 en 2019. Ongeveer 12.000 mensen van 50 jaar en ouder deden mee aan de studie. Zij hadden minimaal vier dagen lang, tien uur per dag, een activitytracker om en zijn minstens twee jaar gemonitord. Ook hadden ze informatie aangeleverd over hun geslacht, opleidingsniveau, gewicht, rookgeschiedenis, alcoholinname en of ze aan een ernstige ziekte lijden of leden. Ongeveer de helft van de deelnemers zat korter dan 10,5 uur per dag, de andere helft klokte meer dan 10,5 uur zittijd. In een periode van gemiddeld vijf jaar overleden 805 deelnemers. Van hen zaten er 357 minder dan 10,5 uur per dag en 448 meer dan dat.

22 minuten
Een nadere analyse van de data van de activitytracker wees uit dat meer dan twaalf uur zitten de kans op overlijden met 38 procent vergrootte, vergeleken met de deelnemers die maar acht uur per dag zaten. Maar nu komt het: dat gold alleen voor degenen die minder dan 22 minuten per dag matig tot intensief bewogen. Wie meer lichaamsbeweging kreeg, had een lager risico om dood te gaan, ongeacht hoe lang ze zaten.

Wat is matig intensief bewegen?
Onderzoeker Sagelv legt uit wat het verschil is tussen licht, matig en intensief bewegen. “Lichte activiteit is alles wat niet staan of zitten is. Gematigde lichaamsbeweging is wanneer je een klein beetje zwaarder gaat ademen dus normaal gesproken word je er warm van en zweet je een heel klein beetje als je het vijf tot tien minuten doet. Denk aan stevig doorwandelen, heuvelop lopen, hard fietsen, tuinieren of spelen met de kinderen. Intensief bewegen is voor de meeste mensen joggen en alle activiteit die even intens is. Het kan heel intensief zijn, maar dat hoeft niet.” Voor een gemiddeld persoon betekent dit dat lichte activiteit op 15 tot 30 procent van de maximale hartslag zit, gematigd intensief bewegen ligt rond de 30 tot 40 procent en bij intensieve lichaamsbeweging benut je 50 procent van je maximale hartslag. “Dat laatste is, voor een persoon die cardiotraining gewend is, heel licht joggen.”

Duidelijke boodschap
Het blijkt dus volgens de onderzoekers veel meer om de hoeveelheid matige tot intensieve lichaamsbeweging te gaan, dan om het aantal uur dat je zit. Een extra tien minuten bewegen op een dag leidt tot een 15 procent lagere kans om dood te gaan bij degenen die minder dan 10,5 uur zitten. Bij degenen die langer dan dat niet overeind kwamen uit hun stoel, was het effect nog veel groter: zij hadden 35 procent minder kans op vroegtijdig overlijden als ze tien minuten meer bewogen op een dag. Lichte fysieke activiteit verlaagde alleen de kans op sterven bij mensen die meer dan twaalf uur per dag zaten.

De boodschap is dus duidelijk: 20 tot 25 minuten matig tot intensief bewegen per dag is genoeg om het effect van zitten te compenseren, maar meer is beter.

De onderzoekers benadrukken wel dat het een observationele studie betreft, dus er is geen oorzaak en gevolg aangetoond. Ook is er onvoldoende gecorrigeerd voor leefstijlfactoren zoals dieet, mobiliteitsproblemen en algemene gezondheid. Bovendien is het mogelijk dat de activitytrackers niet alle typen activiteit goed geclassificeerd hebben, wat mate van intensiteit betreft.

Geen sta-bureaus meer
Desondanks concluderen de onderzoekers: “Kleine hoeveelheden van matige tot intensieve fysieke activiteit zijn waarschijnlijk een effectieve strategie om de sterftekans door veel zitten te verlagen, waarbij meer dan 22 minuten beweging het risico door veel zitten elimineert.” Dat is dus minder dan de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) voorschrijft.

“We kunnen van deze studie leren dat zitten niet zo gevaarlijk is als gedacht”, zegt Sagelv. “De WHO adviseert om driehonderd minuten per week matig intensief te bewegen als je veel zit. In onze studie ontdekten we dat 20 tot 25 minuten al genoeg is om de schade door zitten te compenseren, wat neerkomt op zo’n 150 minuten per week, de ondergrens van de WHO-richtlijn. We hebben ook ontdekt dat het veel meer loont om mensen in beweging te krijgen dan dat ze gaan staan in plaats van zitten. Dat heeft implicaties voor beleid, aangezien je ziektes kunt voorkomen en zo geld kunt besparen als je mensen in beweging krijgt. Enkele minuten extra per dag leiden al tot een kleinere kans op overlijden door zitten.” En een sta-bureau dat je op veel kantoren ziet, is dus niet zo nuttig. Het is beter om even een sprintje te trekken naar de koffieautomaat.

Bankhangen mag
De Noorse onderzoeker was erg verbaasd over de resultaten. “Wat me het meest verraste was dat zitten alleen tot een hoger overlijdensrisico leidde als iemand het meer dan twaalf uur per dag deed (en geen 20 tot 25 minuten per dag bewoog). Eerder onderzoek stelde dat dit al bij zo’n negen uur zitten het geval was. Met andere woorden: bankhangen is niet dodelijk, en als het dat wel is, dan komt dat hoogstwaarschijnlijk doordat je minder dan 150 minuten per week beweegt”, besluit Sagelv.

Bronmateriaal

"Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies" - British Journal of Sports Medicine
Interview met onderzoeker Edvard Sagelv van The Arctic University of Norway
Afbeelding bovenaan dit artikel: ProstockStudio / Getty (via Canva,com)

Fout gevonden?

Voor jou geselecteerd