Probeer tijdens telefoongesprekken een wandeling te maken of stel een alarm in dat elk uur afgaat en spring op en neer. Zulke eenvoudige veranderingen in je dagelijkse routine kunnen aanzienlijk bijdragen aan het verminderen van het risico op een hartaanval of beroerte.
We hoeven je vast niet meer te vertellen dat zitten slecht voor je is. Talloze onderzoeken hebben inmiddels al vastgesteld dat langdurig zitten in verband kan worden gebracht met een verhoogd risico op verschillende gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, hart- en vaatziekten, diabetes en rugklachten. Alle vormen van activiteit blijken zelfs gunstiger voor je hart te zijn dan langdurig zitten, zelfs slapen! Onderzoekers bepleiten dan ook dat we allemaal meer in beweging komen. En dat betekent echt niet dat je je vijf dagen in de week in de sportschool hoeft af te matten. Kijk maar!
Teveel zitten
Cijfers tonen duidelijk aan dat we als samenleving overmatig veel zitten. En dat heeft grote gevolgen. Hart- en vaatziekten, die alle aandoeningen van het hart en de bloedsomloop omvatten, zijn wereldwijd de voornaamste oorzaak van overlijden. In 2021 was het verantwoordelijk voor een derde van alle sterfgevallen (20,5 miljoen), waarbij coronaire hartziekte alleen al de meest voorkomende fatale oorzaak was. Sinds 1997 is het aantal mensen wereldwijd dat leeft met hart- en vaatziekten verdubbeld. En er wordt verwacht dat dit aantal verder zal toenemen.
Studie
In een nieuwe studie analyseerden wetenschappers gegevens van zes verschillende onderzoeken met in totaal 15.246 deelnemers uit vijf landen. Ze wilden begrijpen hoe het bewegingsgedrag gedurende de dag gerelateerd is aan de gezondheid van het hart. Dit maten ze met behulp van zes veelgebruikte parameters. Elke deelnemer droeg een draagbaar apparaat op zijn of haar dij dat het activiteitsniveau gedurende de hele dag bijhield. Tegelijkertijd hield het apparaat de hartgezondheid nauwgezet in de gaten.
Alles is beter dan zitten
Uit de bevindingen blijkt welke gedragingen gedurende een normale dag van 24 uur het meest gunstig zijn voor de gezondheid van het hart. En het lijkt erop dat matige tot intensieve activiteiten de grootste voordelen bieden. Dit wordt gevolgd door lichte activiteit (zoals staan en zelfs slapen). Alles blijkt beter te zijn dan langdurig zitten. Zelfs slechts vijf luttele minuten matige tot intensieve lichaamsbeweging had al meetbare positieve effecten op de hartgezondheid.
Stel je voor dat een vrouw van 54 jaar met een gemiddelde BMI van 26,5 haar dagelijkse zittijd van 30 minuten vervangt door matige of intensieve lichaamsbeweging. In zo’n geval zou je een afname van 0,64 in BMI zien, wat neerkomt op een verschil van 2,4 procent. Daarnaast zou dit ook resulteren in een vermindering van 2,5 cm (2,7 procent) in de tailleomvang of een daling van 1,33 mmol/mol (3,6 procent) in geglyceerd hemoglobine, wat een maat is voor bloedsuikerniveaus die duidt op diabetes.
“De kernboodschap van ons onderzoek is dat hoewel zelfs kleine aanpassingen in je bewegingspatroon een positieve impact kunnen hebben op de gezondheid van het hart, de intensiteit van de beweging er echt toe doet,” zegt onderzoeker Jo Blodgett. “We hebben vastgesteld dat de meest gunstige verandering plaatsvond wanneer zitten werd vervangen door matige tot intensieve activiteiten, zoals rennen, stevig wandelen of traplopen. Kortom, elke activiteit die je hartslag verhoogt en je sneller laat ademen is goed voor je, zelfs als het maar voor een minuut of twee is.”
Activiteiten-snacks
De onderzoekers benadrukken dat dit gunstige effect op de hartgezondheid alleen optreedt als het een blijvende gewoonte wordt. Het is echter niet voor iedereen eenvoudig om actiever te worden. “Het is dan ook cruciaal om alleen die veranderingen door te voeren die je op de lange termijn kunt volhouden,” onderstreept onderzoeker James Leiper. “Alles wat je hartslag verhoogt, kan al helpen.” Volgens de onderzoeker zouden ‘activiteiten-snacks’ dan ook uitkomst kunnen bieden. “Probeer eens te wandelen terwijl je telefoneert of stel een alarm in dat elk uur afgaat en spring op en neer,” somt Leiper op. Ook kun je enkele uren per dag een sta-bureau gebruiken in plaats van een zitbureau. Dit is een eenvoudige aanpassing die je gemakkelijk in je werkroutine kunt opnemen en ook geen extra tijd vergt. “Dit zijn prima voorbeelden om meer activiteit aan je dag toe te voegen,” aldus Leiper. “Zo raak je geleidelijk aan gewend aan een gezonde, actieve levensstijl.”
Kortom, het vervangen van zitten door slechts een paar minuten matige lichaamsbeweging per dag verbetert al merkbaar de hartgezondheid. Iets dat misschien niet heel verrassend is. “We wisten al dat regelmatige lichaamsbeweging aanzienlijke voordelen heeft,” zegt Leiper. “Maar dit bemoedigende onderzoek bevestigt dat zelfs kleine veranderingen in je dagelijkse routine je risico op een hartaanval of beroerte kunnen verminderen. Het vervangen van zelfs een paar minuten zitten door matige activiteit kan je BMI, cholesterolgehalte, tailleomvang en tal van andere fysieke aspecten verbeteren.”
