Hardlopers lopen een hoge kans op blessures. In Nederland alleen al zijn er jaarlijks zo’n 700.000 blessures gerelateerd aan hardlopen, waarmee de sport op de derde plaats staat na voetbal en fitness. Maar een simpele aanpassing aan je levensstijl zou het risico aanzienlijk kunnen verkleinen.
Onderzoekers van onder meer de Technische Universiteit Eindhoven en de Universiteit Utrecht wilden weten welke rol slaap speelt bij het risico op sportblessures. Die relatie is bij recreatieve hardlopers nog relatief weinig onderzocht. Voor hun studie analyseerden de onderzoekers enquêtegegevens van 425 Nederlandse recreatieve hardlopers. Ze keken naar drie aspecten van slaap: de duur, de kwaliteit en het aantal slaapproblemen, zoals moeite met in slaap vallen of ’s nachts wakker worden.
Deze aanpak leverde vier duidelijk te onderscheiden slaapprofielen op. De grootste groep, bijna de helft van alle deelnemers, werd omschreven als de ‘Steady Sleepers’. Zij slapen gemiddeld lang, hebben een iets bovengemiddelde slaapkwaliteit en relatief weinig slaapproblemen. Een tweede grote groep, goed voor 37 procent, werd bestempeld als de ‘Poor Sleepers’. Zij slapen relatief kort, hebben een lage slaapkwaliteit en kampen met veel slaapproblemen.
Daarnaast identificeerden de onderzoekers twee kleinere groepen. De ‘Efficient Sleepers’ (ongeveer 8 procent) slapen gemiddeld lang, maar hebben een uitstekende slaapkwaliteit en nauwelijks problemen. Deze groep bestond vooral uit oudere, ervaren mannelijke lopers. De laatste groep, de ‘Fragmented Sleepers’ (7 procent), slaapt gemiddeld qua duur en kwaliteit, maar ervaart toch relatief veel slaapproblemen.
Bijna twee keer zoveel risico
Lopers die tot de groep Poor Sleepers behoorden, zo blijkt uit de studie, hadden 1,78 keer zoveel kans op een sportblessure als de Steady Sleepers. Voor de andere profielen vonden de onderzoekers geen significant verschil in blessurerisico.
Eerdere studies toonden al aan dat jonge atleten die chronisch slecht slapen 1,58 keer meer kans hebben op blessures. Ook onderzoek onder adolescente elitesporters, waaronder atleten, liet zien dat voldoende slaap (meer dan acht uur per werkdag) het risico op blessures met 61 procent verlaagt. Het nieuwe onderzoek breidt deze kennis nu uit naar de grote groep recreatieve hardlopers.
Waarom slaap zo belangrijk is
Slaap is een cruciaal proces waarin lichaam en geest zich herstellen. Voor sporters is dat extra belangrijk, omdat slaap direct invloed heeft op prestaties en herstel. Tijdens de slaap herstellen spieren, verwerkt het lichaam de trainingsbelasting en vindt weefselregeneratie plaats. Te weinig of slechte slaap verstoort deze processen, waardoor het lichaam kwetsbaarder wordt voor blessures.
Praktische tips voor hardlopers
De onderzoekers geven verschillende adviezen voor wie het blessurerisico wil verlagen. De algemene richtlijn voor gezonde volwassenen is 7 tot 9 uur slaap per nacht en voor tieners 8 tot 10 uur. Maar recreatieve hardlopers die hun grenzen opzoeken, hebben vaak meer slaap nodig dan gemiddeld. Zij varen meestal wel bij de bovenkant van dat spectrum of zelfs iets daarboven.
Voor wie normaal rond de zeven uur slaapt, kan het helpen om geleidelijk tot twee uur extra slaap toe te voegen, verspreid over enkele weken. Ook strategische dutjes overdag kunnen nuttig zijn, bij voorkeur tussen 13.00 en 16.00 uur. Korte dutjes van 20 minuten verbeteren vooral het reactievermogen en de besluitvorming. Langere dutjes van tot 90 minuten maken een volledige slaapcyclus mogelijk en bevorderen dieper herstel.
Daarnaast helpt een goede slaaphygiëne: vermijd cafeïne na het middaguur, zware avondmaaltijden en alcohol vlak voor het slapengaan. Zorg voor natuurlijk ochtendlicht, een rustgevende bedtijdroutine, een consistent slaapschema en een koele, donkere en stille slaapomgeving. Ook minder schermtijd voor het slapengaan ondersteunt een betere nachtrust.
