Mensen die 10.000 stappen per dag zetten, verkleinen hun kans op kanker, dementie en hartziekten behoorlijk. Maar door bij zeker 3000 van die stappen wat extra vaart te maken, kan er nog meer gezondheidswinst worden geboekt.

Tot die conclusie komen onderzoekers in twee studies, verschenen in de bladen JAMA Internal Medicine en JAMA Neurology. De bevindingen zijn gebaseerd op data uit de UK Biobank: een onderzoek naar de gezondheid van Britten, waarbinnen een groot aantal mensen langdurig wordt gevolgd om zo meer grip te krijgen op erfelijke- en omgevingsfactoren die bij kunnen dragen aan de ontwikkeling van ziekten, zoals bijvoorbeeld kanker. Voor dit onderzoek richtten de wetenschappers zich op de gegevens van meer dan 78.000 gezonde mensen die tussen de 40 en 79 jaar oud waren en tussen 2013 en 2015 zeven dagen op rij een apparaatje bij zich hadden gedragen dat hun lichaamsbeweging monitorde. Nadat de deelnemers het apparaatje weer hadden ingeleverd, was de gezondheid van deze mensen nog zeven jaar gemonitord. Voor het onderzoek koppelden de wetenschappers die later vergaarde gezondheidsinformatie (waaruit bijvoorbeeld bleek of ze kanker, dementie of een hartziekte hadden ontwikkeld) aan de ergens tussen 2013 en 2015 vergaarde data die een beeld gaf van hun dagelijkse lichaamsbeweging.

10.000 stappen
En zo ontstaat een vrij consistent beeld. Zo ontwikkelden mensen die 10.000 stappen per dag wisten te zetten, veel minder vaak dementie, hartziekten of kanker. Ook was de kans dat ze zeven jaar later nog in leven waren, groter. Het leidt de wetenschappers tot de conclusie dat 10.000 stappen per dag de kans op dementie, hartziekte, kanker en een vroegtijdige dood behoorlijk kan verkleinen.

Tempo
Maar niet alleen het aantal stappen doet ertoe, zo blijkt uit de studies. Ook de snelheid waarmee die stappen worden gezet, is belangrijk. Zo blijken mensen die in een hoger tempo wandelen hun kans op de hierboven al even genoemde aandoeningen nog verder te verkleinen. “Wie zijn gezondheid wil beschermen, moet dus niet enkel proberen om die 10.000 stappen te halen, maar zich tevens ten doel stellen om sneller te wandelen,” vat onderzoeker Matthew Ahmadi de bevindingen kernachtig samen.

Het onderzoek is om meerdere redenen opzienbarend. “De eerste verrassing was wel dat we konden bevestigen dat het doel van 10.000 stappen per dag optimaal is voor de gezondheid,” vertelt onderzoeker Borja del Pozo Cruz aan Scientias.nl. “Daar was eerder nog geen wetenschappelijk bewijs voor.” En daarnaast tonen de onderzoekers dus aan dat ook tempo ertoe doet. “Dat is in strijd met eerder onderzoek waarin geen bewijs werd gevonden dat een hoger tempo extra voordeel opleverde. Wij hebben dat bewijs wel gevonden: snellere stappen kunnen geassocieerd worden met grotere gezondheidsvoordelen.” Het is daarbij zeker niet nodig om alle 10.000 stappen snel te zetten. “Ga gewoon wandelen en zorg ervoor dat als je 10.000 stappen zet, zeker 3000 daarvan wat sneller zijn of stel je ten doel om 30 minuten lang sneller te wandelen dan je normaal doet.”

Ietsje minder kan ook helpen
Voor wie het maar niet lukken wil om 10.000 stappen per dag zetten, hebben de onderzoekers ook goed nieuws. “Elke stap telt.” En ook als je de 10.000 niet haalt, zijn er gezondheidsvoordelen te halen. Zo blijken elke 2000 stappen die je per dag zet (tot een maximum van 10.000) de kans op een vroegtijdige dood met 8 tot 11 procent te verlagen. En ook de kans op kanker en hartziekten daalt voor elke 2000 extra stappen die mensen per dag zetten, met vergelijkbare percentages.

Dementie
Verder bleek het optimale aantal stappen met het oog op dementie rond de 9800 te liggen; wie dat aantal elke dag haalt, verkleint de kans op dementie met maar liefst 50 procent. Maar voor wie dat te veel is, valt er ook nog wel gezondheidswinst te boeken. Zo kan de kans op dementie met 3800 stappen per dag met 25 procent verkleind worden.

Tempo maken
En ten slotte blijkt dus ook het tempo van de stappen ertoe te doen. Een hoger tempo blijkt de kans op alle genoemde uitkomsten (dementie, hartziekte, kanker en vroegtijdige sterfte) verder te verkleinen.

De meesten van ons zijn wel bekend met het – nu dus ook wetenschappelijk onderbouwde – advies om 10.000 stappen per dag te zetten. Maar dat advies kan op basis van dit onderzoek dus wat worden aangepast. “Plan een 30 minuten durende powerwalk,” tipt Del Pozo Cruz. “Powerwalken is daarbij relatief; gewoon sneller lopen dan je normaal doet, zou genoeg moeten zijn. En probeer daarnaast door de dag heen minstens die 10.000 stappen te halen!”