Een paar simpele aanpassingen in je dag, zoals een halte eerder uitstappen of tijdens telefoongesprekken wat rondlopen, kunnen al een positief verschil maken voor je bloeddruk. Dat blijkt uit nieuw onderzoek van University College London en de Universiteit van Sydney.
De wetenschappers analyseerden gegevens van bijna 15.000 mensen die een bewegingstracker droegen. Deze tracker, vergelijkbaar met een smartwatch, registreerde nauwkeurig hoe de deelnemers hun dag doorbrachten. De onderzoekers categoriseerden vervolgens zes verschillende staten van beweging: slapen, sedentair gedrag (zittend en inactief gedrag), traag stappen, snel stappen, rechtstaan en intensief sporten.
Mensen sporten slechts zestien minuten per dag
De wetenschappers gebruikten voor hun onderzoek speciale bewegingsmeters die de deelnemers op hun dijbeen droegen. Deze apparaten registreerden 24 uur per dag hoe mensen bewogen. Met deze gedetailleerde gegevens konden de onderzoekers precies zien wat het effect was van het vervangen van bijvoorbeeld zitgedrag door beweging. Vervolgens werd gekeken naar het gemiddelde activiteitsniveau per categorie. Gemiddeld bleken mensen zo’n tien uur per dag te zitten, zeven uur te slapen, drie uur te staan en respectievelijk een uur snel en een uur traag te wandelen. Aan intensieve beweging, zoals hardlopen of fietsen, werd dagelijks slechts zestien minuten besteed.
Hoge bloeddruk is groot probleem
Te weinig bewegen kan leiden tot een hoge bloeddruk, oftewel hypertensie, een aandoening die wereldwijd een serieus gezondheidsprobleem vormt en zo’n 1,3 miljard volwassenen treft. Steeds meer mensen lijden aan een hoge bloeddruk. Hypertensie wordt vaak de ‘stille moordenaar’ genoemd, omdat veel mensen geen duidelijke symptomen ervaren, terwijl de risico’s enorm zijn. Zonder behandeling kan hoge bloeddruk namelijk leiden tot ernstige complicaties, zoals hartaanvallen, beroertes en nierfalen. Toch hoef je niet meteen nieuwe hardloopschoenen aan te schaffen om hypertensie tegen te gaan.
Oplossing is simpel
De onderzoekers ontdekten namelijk dat het vervangen van minder actieve bezigheden door vijf minuten beweging de bloeddruk al meetbaar kan verlagen. Het onderzoek keek naar de impact van dagelijkse beweging op twee aspecten van de bloeddruk: de bovendruk (systolische bloeddruk; de druk tijdens de hartslag) en de onderdruk (diastolische bloeddruk; de druk tussen hartslagen in). Uit de resultaten bleek dat al vijf minuten extra beweging leidde tot een daling van 0,68 mmHg in de bovendruk en 0,54 mmHg in de onderdruk. Ter vergelijking: een verlaging van 2 mmHg in de bovendruk en 1 mmHg in de onderdruk vermindert het risico op hart- en vaatziekten al met ongeveer 10 procent. Een te hoge bloeddruk start bij waarden boven 140/90 mmHg.
20 minuten voor optimale resultaten
Voor optimale resultaten bevelen de onderzoekers dagelijks 20 minuten extra beweging aan om de bovendruk te verbeteren en 10 minuten om de onderdruk te verlagen. Dit kan bijvoorbeeld door de fiets te pakken voor korte ritjes, door kort te stretchen tussen taken door of door af en toe recht te staan voor een korte wandeling. “Het goede nieuws is dat het niet lang duurt voordat je een positief effect hebt op je bloeddruk, ongeacht je fysieke mogelijkheden”, vertelt Jo Blodgett, hoofdauteur van de studie, die in vakblad Circulation werd gepubliceerd.
Voor mensen die kampen met een hoge bloeddruk biedt dit onderzoek praktische handvatten. Naast eventuele medicatie kunnen zij nu gericht werken aan het verlagen van hun bloeddruk door meer beweging in hun dagelijkse routine in te bouwen. De onderzoekers benadrukken dat het niet gaat om grote veranderingen in de levensstijl, maar om kleine, haalbare aanpassingen die samen een betekenisvol verschil kunnen maken.
