Ongeveer een op de drie Nederlanders heeft wel eens slaapproblemen en bij 15 procent is het zelfs chronisch. Je kunt naar medicijnen grijpen of therapie, maar er is een bijzonder alternatief: de eeuwenoude Chinese oefening tai chi.
Volgens nieuw onderzoek uit Hongkong is het net zo effectief als cognitieve gedragstherapie. En dat is goed nieuws voor iedereen die al van alles heeft geprobeerd, maar nog steeds uren naar het plafond ligt te staren.
Slapeloosheid: een onderschat probleem
Chronische slapeloosheid komt zoals gezegd heel veel voor. Vrouwen hebben er meer last van dan mannen en met de leeftijd neemt de kans op slapeloosheid toe. Ook steeds meer jongeren hebben moeite om de slaap te vatten. Te weinig slaap is ongezond. Het verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, mentale problemen en cognitieve achteruitgang. Meestal krijgen patiënten CGT-I, een gespecialiseerde vorm van therapie waarbij gedachten en gedrag rond slaap worden aangepakt.
Maar het probleem is dat therapeuten duur en schaars zijn. Daardoor zijn er veel mensen die de behandeling niet krijgen. Er is dan ook behoefte aan een laagdrempeliger alternatief en zo kwamen wetenschappers uit op tai chi, dat eerder al positieve effecten bij slapeloosheid liet zien.
Tai chi of therapie
Het team onderzocht tweehonderd Chinese volwassenen van 50 jaar en ouder met chronische slapeloosheid. De deelnemers mochten alleen deelnemen als ze lenig genoeg waren, geen andere slaapverstorende aandoeningen hadden en niet eerder een CGT-I-praatsessie volgden. Ook mochten ze niet al wekelijks aan sport of andere mind-body-oefeningen doen. De proefpersonen werden willekeurig ingedeeld in twee groepen: tai chi of CGT-I. Beide groepen kregen twaalf weken lang twee keer per week een groepssessie van een uur. In totaal deden ze 24 keer mee aan een potentieel slaapverwekkende bewegingsoefening.
Om de ernst van de slapeloosheid te meten, gebruikten de onderzoekers de Insomnia Severity Index (ISI), een score die kijkt naar moeilijk inslapen, doorslapen, te vroeg wakker worden en de impact op het dagelijks leven. Aan het begin van de studie hadden beide groepen een vergelijkbare, matige slapeloosheidsscore. Maar na drie maanden was er flink wat veranderd: de CGT-I-groep ging er flink op vooruit met een daling van 11,19 ISI-punten. De tai-chi-groep deed het wat rustiger aan en kwam uit op 6,67 punten verbetering, een verschil van 4,52 punten. Daarmee was tai chi volgens de strikte wetenschappelijke norm niet gelijkwaardig aan CGT-I. Maar dat beeld draaide volledig om na een jaar. Twaalf maanden na afloop van de groepssessies, steeg de slaapverbetering in de tai-chigroep al naar 9,51 punten. De CGT-I-groep zakte juist iets naar 10,18 punten. Het verschil tussen beide therapieën slonk dus naar 0,67 punt. Tai chi bleek op de lange termijn dus ongeveer net zo goed te werken als professionele gesprekstherapie.
De studie kijkt niet alleen naar de slaapscores. Tai chi en CGT-I blijken ook ongeveer dezelfde voordelen te bieden voor de subjectieve slaapkwaliteit, de mentale gezondheid, de kwaliteit van leven en lichamelijke activiteit.
En het is geruststellend om te zien dat er geen enkele bijwerking optrad tijdens de tai-chi-sessies. Iets wat bij CGT-I ook nauwelijks bestaat, maar wat de reputatie van tai chi als veilige methode nog eens onderstreept.
Blijvende effecten door thuis oefenen?
De onderzoekers hebben het idee dat veel deelnemers na de proef zijn blijven oefenen met tai chi, iets dat goed kan hebben bijgedragen aan het groeiende effect en het sterke langetermijnresultaat. “We hebben met deze studie aanvullend bewijs geleverd dat tai chi een volwaardig alternatief is voor de langdurige behandeling van chronische slapeloosheid bij middelbare en oudere volwassenen”, besluiten de onderzoekers dan ook.
Tai chi is een Chinese bewegingskunst die bestaat uit langzame, vloeiend uitgevoerde bewegingen. Het combineert elementen van meditatie, ademhaling en lichaamsbeheersing.
