Kun je gespierd worden zonder vlees te eten, of heb je daar echt dierlijke eiwitten voor nodig? Online vliegen de meningen je om de oren.
In deze video van Universiteit van Nederland laat spierfysioloog Luc van Loon (Maastricht University, Maastricht UMC+) zien hoe je spieren eigenlijk nooit stil staan: spiereiwitten worden de hele dag afgebroken en weer opgebouwd met eiwitten uit je voeding. En dan wordt het interessant: voor dezelfde hoeveelheid eiwit kun je kiezen tussen een stukje vlees of… een flinke berg aardappels. Klinkt oneerlijk, maar betekent dat ook dat plantaardig eten je spiergroei in de weg zit?
Scientias: Interessante video, met veel reacties! Veel kijkers vroegen zich af waarom de eiwitten in een stukje vlees vergeleken worden met een kilo aardappelen, in plaats van met een eiwitrijker plantaardig product, zoals tofu of tempeh. Waarom die keuze?
Luc van Loon: “Wij wilden in de video vooral ‘whole foods’ laten zien, dus onbewerkte producten zoals vlees, vis, rijst, bonen of aardappelen. Die laten goed zien dat plantaardige producten vaak relatief minder eiwit bevatten per calorie. Maar er zijn natuurlijk ook bewerkte plantaardige producten, zoals tofu of vleesvervangers, die eiwitrijker zijn. Die maken het makkelijker om voldoende eiwit binnen te krijgen als je zuiver plantaardig eet.”
In de video noem je dierlijke eiwitten van hogere kwaliteit doordat ze over het algemeen meer essentiële aminozuren bevatten. Sommige kijkers zeggen: als je plantaardige bronnen goed combineert, krijg je ook alle essentiële aminozuren binnen. Klopt dat?
“Plantaardige eiwitten hebben vaak een samenstelling die minder goed aansluit bij wat ons lichaam nodig heeft. Ze bevatten relatief minder essentiële aminozuren (eiwitbouwstenen die ons lichaam niet zelf kan aanmaken) en zijn vaak beperkt in het aanbod van een aantal specifieke aminozuren, zoals methionine of lysine. Maar dat betekent niet dat je er niets aan hebt. Door verschillende plantaardige eiwitten te combineren, kun je alsnog een goede balans krijgen. Daarom is variatie zo belangrijk, zeker bij een plantaardig dieet.”
Veel sporters gebruiken tegenwoordig eiwitpoeders voor spiergroei. Is er een verschil tussen dierlijke en plantaardige varianten?
“Ja, normaal is de biobeschikbaarheid van eiwitten uit plantaardige producten wat lager. Dit betekent dat ons lichaam minder goed is in het halen van eiwitten uit deze producten vergeleken met dierlijke producten. Maar bij eiwitpoeders ligt dat anders. Als je de eiwitten van tevoren uit de producten haalt en verwerkt in zo’n poeder, dan is die biobeschikbaarheid nagenoeg hetzelfde als bij dierlijke eiwitten. Er blijven wel verschillen in de aminozuursamenstelling, maar ook daar zie je dat fabrikanten steeds vaker combinaties maken of aminozuren toevoegen.”
Sommige kijkers misten aandacht voor de mogelijke nadelen van vlees, zoals verhoogde risico’s op hart- en vaatziekten of kanker. Hoe weeg je dat af tegenover de voordelen voor spieropbouw?
“Voor de meeste mensen geldt dat meer plantaardig eten inderdaad gezondheidsvoordelen heeft, bijvoorbeeld voor het lichaamsgewicht en de hartgezondheid. Maar dat betekent niet dat iedereen volledig vegan moet gaan eten. Extreme diëten, zowel volledig plantaardig of alleen maar vlees, zijn meestal niet optimaal als je kijkt naar het volledige plaatje van voedingsstoffen.”
Dus een gemengd dieet is eigenlijk het meest praktisch?
“Voor veel mensen wel. Als je fysiek actief bent en voldoende eet, krijg je met een gevarieerd dieet al snel genoeg eiwitten binnen. Met dierlijke producten is het vaak makkelijker om voldoende en ‘complete’ eiwitten binnen te krijgen. Maar dat betekent niet dat dat niet plantaardig kan. Het vraagt alleen wat meer aandacht voor variatie en voldoende inname.
Voor ouderen, zieke mensen of mensen die minder kunnen of willen eten, wordt eiwitkwaliteit belangrijker. Omdat zij vaak al minder binnenkrijgen, kan het lastiger zijn om voldoende eiwit en alle benodigde aminozuren binnen te krijgen. In dat geval kunnen dierlijke producten of het gebruik van eiwitpoeders een praktische oplossing bieden.”
Hoe groot is de rol van genetica bij het opbouwen van spieren?
“Die is zeker groot. Sommige mensen bouwen van nature makkelijker spiermassa op dan anderen. Voeding speelt ook een rol, maar consistente training en genetische aanleg zijn vaak belangrijker. Daarnaast geldt: als je regelmatig traint, gebruikt je lichaam de ingenomen eiwitten ook efficiënter voor de spieropbouw.”
Kortom: spieropbouw draait minder om één perfecte eiwitbron, maar om het totaalplaatje. Wie voldoende en gevarieerd eet en regelmatig traint, zit goed. Met of zonder vlees.
