Slecht slapen is een probleem dat veel ouderen treft. Bijna de helft van de senioren heeft wel eens last van slaperigheid, terwijl tot 20 procent worstelt met het in slaap vallen. Gelukkig biedt lichaamsbeweging een mogelijke oplossing, en een recente studie uit Thailand wijst uit dat vooral krachttraining een grote impact kan hebben.
Onderzoekers van het Ramathibodi Ziekenhuis in Bangkok voerden een uitgebreide analyse uit van 25 wetenschappelijke studies, waarin verschillende vormen van lichaamsbeweging werden vergeleken op hun effect op slaapkwaliteit. In totaal werden gegevens van 2170 deelnemers geanalyseerd. De wetenschappers maakten gebruik van de zogenaamde Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI). Dat is een gestandaardiseerde vragenlijst die slaapkwaliteit meet. Hierbij geldt: hoe lager de score, hoe beter de slaap. Een daling van drie punten wordt beschouwd als klinisch betekenisvol.
Welk soort oefeningen helpen het beste?
De onderzoekers categoriseerden lichaamsbeweging als volgt:
- Aerobe training: zoals fietsen, dansen, wandelen en zwemmen, gericht op continue activiteit van grote spiergroepen.
- Balansoefeningen: zoals balansloop en op één been staan, gericht op evenwichtsverbetering.
- Flexibiliteitsoefeningen: zoals gymnastiek en dans, gericht op het vergroten van het bewegingsbereik.
- Krachttraining: zoals gewichtheffen en push-ups, gericht op spierversterking door weerstand.
- Combinatie-oefeningen: een mix van de verschillende typen.
De resultaten waren duidelijk. Krachttraining bleek het meest effectief in het verbeteren van de slaapkwaliteit, met een gemiddelde daling van 5,75 punten op de PSQI-schaal. Daarmee was het aanzienlijk effectiever dan aerobe training (zoals wandelen of fietsen), die een daling van 3,76 punten liet zien, en combinatie-oefeningen (die meerdere soorten beweging combineren), met een daling van 2,54 punten.
Het onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging, vooral krachttraining, gunstig is voor het verbeteren van de subjectieve slaapkwaliteit op een klinisch significant niveau. Toch is volgens de onderzoekers voorzichtigheid geboden bij de interpretatie van deze studie vanwege de diverse kenmerken van de oefeningen, het kleine aantal studies en het hoge risico op vertekening binnen de studies.
Effect op verschillende aspecten van slaap
De onderzoekers keken ook naar de effecten van beweging op specifieke aspecten van slaap. Combinatie-oefeningen verbeterden vijf van de zeven aspecten van slaap significant: slaapduur, slaapefficiëntie, slaaplatentie (hoe lang het duurt om in slaap te vallen), subjectieve slaapkwaliteit en gebruik van slaapmedicatie. Daarentegen bleek de combinatie-beweging niet effectief in het verminderen van slaapstoornissen en problemen overdag door slaaptekort.
Praktische toepassingen
Deze inzichten zijn waardevol voor zorgverleners. In plaats van ouderen direct slaapmedicatie voor te schrijven, die vaak langer in het lichaam blijven en bijwerkingen kunnen veroorzaken, kunnen artsen krachttraining aanbevelen als een veilige, effectieve optie. Bovendien biedt lichaamsbeweging bredere voordelen, zoals het verminderen van metabolisch syndroom, beroerte en depressie, en het stimuleren van spieropbouw.
Beperkingen van het onderzoek
Hoewel de resultaten veelbelovend zijn, wijzen de onderzoekers op enkele beperkingen van hun studie. Er was aanzienlijke heterogeniteit tussen de verschillende studies, voornamelijk door variaties in de kenmerken van de oefeningen. Bovendien ontbraken in verschillende studies gegevens over de intensiteit van de lichaamsbeweging.
Toekomstig onderzoek zou kunnen focussen op het verzamelen van meer bewijs voor bepaalde bewegingscategorieën en het combineren van zowel subjectieve als objectieve metingen van slaapkwaliteit. Ook zou het gebruik van vooraf gespecificeerde intensiteitsschalen de variatie in oefenintensiteit kunnen verminderen.
Voor ouderen die worstelen met slaapproblemen lijkt de boodschap voorlopig echter duidelijk: krachttraining biedt een toegankelijke en effectieve manier om de nachtrust te verbeteren. Dus pak gerust die gewichten uit de garage en bouw terug wat spierkracht op voor een betere nachtrust!
