Wie had gedacht dat een doodgewone aardappel nog eens tot superfood werd gebombardeerd? De pieper – en dan vooral de schil – zit boordevol kalium, zelfs meer dan in een banaan. Als je hem roostert of bakt, komen de nuttige vitaminen en mineralen bijna allemaal op je bord terecht.
De aardappel is een cultuurgewas, dat behoort tot de nachtschadefamilie, net als de tomaat, paprika, aubergine en de tabaksplant. Het is een plant die in ondergrondse knollen een energievoorraad aanlegt in de vorm van zetmeel. Deze stengelknollen werken wij al generaties lang met smaak naar binnen in allerlei vormen en maten. In schijfjes, partjes of blokjes, met of zonder schil, gekookt, gebakken, gepureerd, gesauteerd en gefrituurd. De aardappel is wereldwijd na rijst, tarwe en maïs het belangrijkste voedselgewas.
De verrassende bondgenoot tegen diabetes
Onderzoekers van de University of Nevada in Las Vegas (UNLV) schrijven over de bijzondere krachten van de knol in een studie die deze week is gepubliceerd in de wetenschappelijke vakbladen. Die goeie ouwe aardappel blijkt een onverwachte bondgenoot in de strijd tegen overgewicht en een hoge bloedsuikerspiegel bij volwassenen met diabetes. Hoewel aardappels – en dan vooral de schil – vol zitten met voedingsstoffen die goed zijn voor de gezondheid, hebben ze doorgaans een slechte reputatie in dieetland. Maar daar zou dankzij deze nieuwe studie binnenkort weleens verandering in kunnen komen.
Knolpower
“Ik doe graag onderzoek naar voedingsmiddelen die gestigmatiseerd zijn in de voedingswereld”, vertelt voedingswetenschapper Neda Akhavan. “De meeste mensen associëren de aardappel met gefrituurd voedsel of iets dat veel vet bevat. Wij wilden laten zien dat een aardappel – mits op de juiste manier bereid – zowel functioneel als gezond is.”
Om dit te bewijzen, verzamelde Akhavan 24 deelnemers met een goed gecontroleerde vorm van diabetes type 2. Gedurende 12 weken kregen ze dagelijks een voorgebakken aardappel met schil overhandigd van ongeveer 100 gram, die zo’n 20 gram koolhydraten bevatte. Deze aardappel diende als snack of bijgerecht voor de deelnemers. Ondertussen kreeg de controlegroep dagelijks een portie witte rijst met een vergelijkbaar aantal calorieën en koolhydraten. De deelnemers mochten hun aardappel op smaak brengen met kruiden, specerijen of een halve eetlepel boter, maar frituren was uit den boze.
Bemoedigende resultaten
De resultaten na de 84 gebakken piepers per persoon zijn bemoedigend. De deelnemers die aardappels aten, vertoonden een lichte daling van hun bloedsuikerspiegel. Ook was een afname van hun tailleomtrek te zien, een daling van hun hartslag in rust, en verbeteringen in hun lichaamssamenstelling – oftewel de verdeling van verschillende soorten weefsel in je lichaam, zoals vetmassa, vetvrije massa, spiermassa, water en botdichtheid.
“Onze studie toont aan dat we witte aardappelen op een gezonde manier kunnen opnemen in het dieet van mensen met diabetes, vooral als vervanging van andere voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals witte rijst”, maakt Akhavan duidelijk. “We hebben geen nadelige gezondheidseffecten gemeten, en een aantal cardiometabole gezondheidsvoordelen kwamen overeen met wat we van tevoren al dachten. Diabetici hoeven dus zeker niet met een grote boog om aardappels heen te lopen.”
Matigen en de juiste bereidingswijze
Net als met elk voedingsmiddel draait het bij aardappels om matiging en de juiste bereidingswijze. “Aardappels zijn zeer veelzijdig en passen in gerechten uit alle windstreken, maar het is belangrijk om ze onderdeel te laten zijn van een gebalanceerd dieet”, zegt de voedingswetenschapper. “Als je weinig tijd hebt, maak dan een grote hoeveelheid gebakken of geroosterde aardappelen in één keer klaar. Zo heb je een voorraad voor meerdere dagen. Koken kan ook, maar het doel is om zoveel mogelijk van het kalium uit de schil te behouden. Dit gaat bij het koken helaas deels verloren.”
De kracht van de schil
Aardappels zijn een van de grootste bronnen van kalium in het westerse dieet. Een kaliumrijk dieet kan hoge bloeddruk en de ontwikkeling van diabetes tegengaan. Daarnaast bevatten de schillen van aardappels een soort vezel genaamd resistent zetmeel, dat bijdraagt aan een betere glucoseregulatie, een gezonder lipidenprofiel (vetspectrum) en een groter gevoel van verzadiging. Om al deze redenen raadt Akhavan aan om aardappels met schil te eten. Wel is het belangrijk om de ongeschilde aardappel goed schoon te poetsen voordat hij in de pan belandt.
Dus de volgende keer dat je een banaan wilt pakken, denk dan ook eens aan de oer-Hollandse aardappel. “Veel mensen zijn verrast als ze horen dat een aardappel meer kalium bevat dan een banaan”, aldus Akhavan. “Geloof het of niet, een gebakken aardappel is een van de meest verzadigende voedingsmiddelen in het westerse dieet. Als een aardappel gebakken wordt gegeten, helpt het ons om de hele dag door een verzadigd gevoel te behouden.”
Toekomstig onderzoek
Akhavan is van plan om haar onderzoek in de komende maanden uit te breiden naar een grotere en meer diverse groep deelnemers. Ook wil ze aardappelen integreren in een Mediterraan dieet en bestuderen wat voor invloed aardappelconsumptie heeft op dieetpatronen en de daarmee samenhangende gezondheidsvoordelen.
