Vind je de tijd maar niet voor die broodnodige lange sportsessies? Dan is er goed nieuws. Uit een Spaans onderzoek blijkt dat je je conditie misschien al flink kan verbeteren met telkens een paar minuutjes inspanning die over de dag verspreid worden.
De studie van de Spaanse Universiteit van Oviedo is een meta-analyse van elf eerdere studies. De onderzoekers verzamelden gegevens van proeven waarbij deelnemers minimaal twee keer per dag een kort moment van matige tot intensieve beweging deden. Zij deden dat ten minste twee weken lang. In totaal bewogen deelnemers tussen de 5 en 67,5 minuten per week. Dat is in veel gevallen beduidend minder dan de aangeraden hoeveelheid van 150 minuten aan matige of 75 minuten aan intensieve beweging.
Flinke vooruitgang in conditie
Bij inactieve volwassenen met een leeftijd tot 65 jaar zorgden deze ‘bewegingssnacks’ voor een aanzienlijke verbetering van het uithoudingsvermogen. Hun lichaam kon zuurstof tijdens inspanningen beter gebruiken. De onderzoekers merkten verbeteringen die varieerden van 5 tot 17 procent. Dat is vergelijkbaar met de verbetering die gezien wordt bij mensen die elke dag een half uur stevig wandelen.
Ook bij mensen ouder dan 65 jaar waren er merkbare verbeteringen. Bij hen ging vooral het uithoudingsvermogen van de spieren omhoog. Ze konden bijvoorbeeld meer keer achter elkaar opstaan vanuit een stoel. Hun spieren werden niet per se sterker, maar ze konden beweging langer volhouden.
Traplopensnacks en krachtoefeningen
Er werden verschillende vormen van korte, intensieve periodes van lichaamsbeweging bekeken. Bij jongere volwassenen ging het vooral over korte sessies traplopen. In sommige gevallen ging het om één aaneengesloten inspanning, in andere waren het korte herhalingen binnen dezelfde sessie. Bij oudere deelnemers ging het vaak om krachtoefeningen en tai chi, een Chinese methode die beweging combineert met ademhalingsoefeningen. De frequentie van oefeningen varieerde van drie tot zeven dagen per week. Tijdens die dagen waren er 2 tot 10 korte momenten per dag.
Geen effect op cholesterol en gewicht
De ‘bewegingssnacks’ verbeterden de conditie van deelnemers, maar opvallend genoeg was er geen meetbaar effect op andere gezondheidskenmerken. Deelnemers vielen in de meeste gevallen niet af en ook hun cholesterolwaarden en bloeddruk verbeterden niet per se. Een mogelijke verklaring is dat veel deelnemers al gezond waren. Wie al normale waardes heeft, zal minder snel verbetering zien.
Eén studie met mensen met overgewicht en obesitas vormde een uitzondering. Bij hen daalde het lichaamsvetpercentage met bijna 5 procent en de totale vetmassa met ruim 2 kilogram. Dit programma duurde wel 12 weken in plaats van de 6 tot 8 weken in andere onderzoeken. Met andere woorden: het duurt misschien gewoon langer om dergelijke veranderingen te zien.
Mensen hielden het vol
Om op dat laatste terug te komen: het is dus belangrijk dat mensen het volhouden. Uit de analyse bleek dat deelnemers het wel degelijk makkelijk volhouden. In totaal voerden deelnemers 91 procent van alle geplande bewegingssessies uit. Ook bij studies waar mensen zonder begeleiding thuis moesten bewegen, hield 83 procent het vol. Bij traditionele sportprogramma’s zonder begeleiding haakt meer dan de helft van de deelnemers af.
Dit verklaart meteen waarom ‘bewegingssnacks’ zo effectief kunnen zijn. Je moet er niet al te veel tijd in steken en de timing is flexibel. Dat maakt het makkelijker om vol te houden. Wanneer mensen wordt gevraagd waarom ze niet of weinig sporten, is tijdgebrek immers een van de grootste redenen die worden aangegeven.
Bescheiden maar betekenisvol
Merk wel op dat de verbeteringen bescheiden zijn. Toch zien de onderzoekers dit als een overwinning. Elk klein beetje helpt namelijk om later gezond te blijven. Het is beter om enkel op deze manier te bewegen dan helemaal inactief te zijn. Traditioneel sporten heeft echter bewezen gezondheidsvoordelen en het is zeker niet af te raden voor mensen die er de wilskracht en discipline voor kunnen opbrengen.
De wetenschappers zeggen wel dat de zekerheid van het bewijs nog altijd redelijk beperkt is. In totaal deden aan de 11 studies maar zo’n 400 deelnemers mee. Niet alle onderzoeken waren even kwalitatief. Voor definitievere uitspraken is dus meer onderzoek nodig.
