Blessures bij hardlopen zijn vervelend, gelukkig zijn ze te voorkomen. In deze video van Universiteit van Nederland vertelt sportwetenschapper Bas van Hooren van de Universiteit Maastricht wat je wel en niet moet doen.
Onder de video reageert Bas op verschillende prangende vragen en opmerkingen.
Scientias: Bas, 660.000 blessures per jaar. Je geeft mooie tips in de video en dat leidde tot 166 reacties op moment van schrijven. Laten we eens kijken naar een paar opmerkingen met veel likes, zoals die van Blindbrick2, waar je zelf al kort op antwoordde, namelijk: Is er al eens een studie gedaan over wat een heel leven intensief sporten, op latere leeftijd met gewrichten en pezen doet?
Bas van Hooren: ”Er is helaas beperkt onderzoek gedaan naar een heel leven lang intensief sporten op weefsels zoals pezen en kraakbeen. Uit onderzoeken op kortere termijn komt echter steeds meer bewijs dat recreatief hardlopen goed is voor pezen en kraakbeen en dat niets doen juist slecht is. De meeste mensen belasten hun pezen en kraakbeen dan juist ook te weinig.”
“Er is wel nog discussie over zeer intensieve inspanning en de effecten op kraakbeen. Zo hebben topsporters in sommige onderzoeken een iets hoger risico op abnormaliteiten in het kraakbeen, maar het is nog de vraag of dit komt door de inspanning of simpelweg door het feit dat topsporters vaker gescand worden, waardoor er ook een grotere kans is dat abnormaliteiten ontdekt worden. Kortom, sporten lijkt ook op de lange termijn waarschijnlijk positief.”
Bas voegt nog toe dat hij het heel belangrijk vindt dat mensen weten dat ze vaak te voorzichtig zijn, waardoor te veel doen, zoals te veel inspanning leveren, vrijwel niet voor komt. “Meer doen is voor de meeste mensen zinvoller, want 99 procent van de mensen komt toch niet aan te veel doen.”
S: Reageerder a.bakker64 schrijft: Hiel/haklanden en het overstrekken van de knie. Komt me bekend voor. Ergo, pas verkorten, cadans omhoog en eerst inhoud en daarna snelheid. Trainingen afwisselen, duur, interval en tempoduur wisselloopjes.
B.v.H.: “Goede vraag! Op je hak landen genereert inderdaad meer belasting op het kraakbeen in je knie, terwijl op je voorvoet landen meer belasting geeft op bijvoorbeeld je achillespees. Echter, zowel kraakbeen als pezen kunnen zich aanpassen en gaan dus niet per se slijten. Het idee van permanente slijtage lijkt me dus niet een primaire reden om voor een voorvoet landing te gaan. Wat wel zo is, is dat de meest voorkomende loopblessure de zogenaamde patellofemorale klacht (knieblessure) is. Ik raad hierbij aan om in eerste instantie de pasfrequentie iets te verhogen en pas daarna iets meer op de voorvoet te landen, dit omdat het verhogen van de pasfrequentie er automatisch voor zorgt dat iemand iets meer op de voorvoet gaat landen en omdat de pasfrequentie primair de kracht op de knie beïnvloedt.”
“Hier wil ik aan toevoegen dat veel mensen ergens iets lezen en dan denken dat het goed is om iets te veranderen, zoals dat het beter zou zijn om op blote voeten te lopen. Vervolgens krijg je vier weken later problemen met je middenvoetsbeentjes. Op blote voeten of minimalistische schoenen lopen geeft veel meer blessures dan op schoenen met meer demping. Je krijgt wel minder knieklachten, maar meer kans op achillespees- en stressfractuurtjes. We hebben ook onderzoek gedaan naar de energiehuishouding en daaruit blijkt dat het maakt niet uit maakt of je op de voorvoet of achtervoet land. Beide zijn dus even efficient. Uiteindelijk is pasfrequentie verhogen is gewoon het makkelijkst en veiligst om blessures te verminderen.”
S: Toevallig is er nog een vraag over welke schoenen je draagt, een mooi vervolg op het verhaal over op blote voeten lopen. Fiyaaaahh schrijft: Misschien nog wel het bijzonderste uit deze video is dat het blijkbaar niet uitmaakt welke schoenen je draagt. Schokdemping dempt toch echt de schok op je pezen/gewrichten. Ik zou me niet kunnen voorstellen om bijv. met mijn normale schoenen (die lekker zitten) te gaan hardlopen. (Even los van de voordelen van de ventilatie die sportschoenen hebben).
B.v.H.: “De videoduur is beperkt tot zo’n 12 minuten, vandaar dat we niet alle nuances konden toelichten. Hierdoor is ook wat nuance van schoenen weg gevallen. Demping in de schoenen maakt namelijk wel degelijk uit! Uit verschillende onderzoeken blijkt bijvoorbeeld dat zogenaamde minimalistische schoenen met minder demping een hoger blessuresrisico opleveren dan wat meer gedempte hardloopschoenen.”
“Een andere vraag die ik vaak krijg is of mensen dan niet kunnen wennen aan minimalistisch lopen. We zien ook dat hardlopers met minimalistische schoenen die al jaren zo trainen, toch meer blessures hebben.”
Bas voegt er wel aan toe dat het soms goed kan zijn om af te wisselen, maar dat het al snel te veel van het goede is. Aan de andere kant bestaat ook een soort van ‘te veel’ demping: “Als de hak te veel dempt, dan gaan mensen grotere passen zetten en daardoor harder op de hak landen en weer meer last van de knie krijgen. Daarom adviseren we geen heel dikke/sterk dempende hak. Veel recreanten die veel last hebben van knieblessures moeten daar dus ook op letten.”
