Een lekker afgetraind lichaam, een topconditie, we willen het allemaal wel, maar doen er het liefst zo min mogelijk voor. Hoe vaak moet je sporten per week om toch resultaat te zien? Daar hebben Australische onderzoekers nu een antwoord op.
Ze deden een vrij eenvoudig experiment. Deelnemers moesten een oefening doen waarbij ze hun biceps, de bovenarmspier waarmee je spierballen maakt, drie seconden maximaal inspannen, vergelijkbaar met het laten zakken van een zware dumbbell, door een gebogen arm langzaam te strekken. Eerder onderzoek toonde al aan dat dit de spierkracht flink verbetert, mits vijf keer per week, vier weken lang uitgevoerd.
Spierballen laten rollen
In de nieuwe studie werden de deelnemers in twee groepen verdeeld. De eerste groep moest de oefening twee dagen per week uitvoeren, de andere drie dagen per week. Na vier weken vergeleken de onderzoekers de sterkte van de biceps bij de deelnemers.
Degenen die de oefening twee dagen per week deden, zagen geen significante verandering. Bij de groep die drie dagen per week zijn spierballen liet rollen was er echter wel een klein verschil: de concentrische spierkracht, waarbij de spier krimpt, nam met 2,5 procent toe en de excentrische spierkracht, waarbij de spier wordt uitgerekt, groeide met 3,9 procent.
Het omslagpunt
Door de studie weten we nu beter hoe ons lichaam reageert op sport, legt hoofdonderzoeker professor Ken Nosaka van de Edith Cowan University uit. Hij adviseert dat we deze kennis goed in onze oren moeten knopen. “Ons eerdere werk toonde al aan dat regelmatig, kortdurend sporten gunstiger is dan een of twee lange trainingssessies per week. Nu hebben we een beter idee waar het omslagpunt is waarop je voordelen begint te zien van zulke minimale lichaamsbeweging.”
Dat punt ligt dus op drie keer per week, tenminste als het gaat om deze drie seconden durende excentrische spiertraining. En dat is het absolute minimum. Beter zou zijn als je vijf keer per week de gewichten erbij pakt. De deelnemers aan de eerste studie, die dat wisten vol te houden, zagen meer dan 10 procent extra spiergroei vergeleken met de groep die drie dagen per week de oefening deed.
Tijd voor rust
Maar dat betekent volgens professor Nosaka niet dat elke dag sporten tot nóg betere resultaten leidt. “Spierveranderingen vinden plaats in rust, dus onze spieren moeten rusten om hun kracht en spiermassa te verbeteren”, legt hij uit. Het experiment is in die zin ook niet helemaal realistisch. “De oefening duurde maar drie seconden dus de rust tussen de oefeningen was in de studie bijna 28.800 keer zo lang als de sporttijd.” Dat gezegd hebbende: “Spieren lijken ervan te houden om vaak voor korte tijd te worden gestimuleerd.”
Beter vaak kort sporten
Nosaka vertelt dat er meer onderzoek nodig is om te kijken of de resultaten ook gelden voor andere soorten oefeningen of bijvoorbeeld langere trainingen. “Dat spieren houden van frequente stimulatie wil niet per se zeggen dat dit ook geldt voor cardiotraining om de conditie te verbeteren of voor langdurige krachttraining in de sportschool.”
Wel denkt hij, en dat is in lijn met eerder onderzoek, dat één keer in de week twee uur sporten mogelijk minder effectief is dan elke dag 20 minuten. “Als het niet lukt om elke dag 20 minuten te sporten, doe het dan 5 minuten. Dat maakt al verschil voor je fitheid en gezondheid”, klinkt het.
Belangrijke les
Want dat is misschien wel de belangrijkste les: “Onze laatste onderzoeken tonen het belang aan van zo vaak mogelijk kort sporten. Zelfs een heel klein beetje beweging kan al verschil maken voor je lichaam, als je het maar vaak doet.”
Het is dus een beetje een dubbele boodschap: we hoeven gelukkig niet urenlang naar de sportschool, maar we komen ook niet weg met twee keer in de week een beetje trainen.