Wie een depressie heeft, is meestal niet echt in de stemming om eens lekker naar de sportschool te gaan. Jammer, want het helpt vermoedelijk wel. Nieuw onderzoek toont aan dat zelfs een klein wandelingetje depressieve klachten al vermindert.
We spraken erover met hoofdonderzoeker Bruno Bizzozero Peroni, die uitlegt dat je niet heel veel hoeft te bewegen om je beter te voelen. De wetenschapper van de Spaanse Universidad de Castilla-La Mancha voerde samen met collega’s een meta-analyse uit van 33 studies waar in totaal ruim 96.000 mensen aan meededen. “Onze studie bewijst dat een toename van het dagelijkse aantal stappen, zelfs op een bescheiden niveau, leidt tot een vermindering van depressieve symptomen.”
Kleine 4 kilometer
Elke dag zo’n 5000 stappen zetten, oftewel een kleine 4 kilometer wandelen, zorgt al voor een betere stemming volgens de studie. En wie 7000 stappen per dag zet, heeft ruim 30 procent minder kans om in de toekomst een depressie te ontwikkelen, aldus Bizzozero Peroni. “Bovendien ging een toename van duizend stappen per dag gepaard met een 9 procent lagere kans op het ontwikkelen van een depressie. Iets is dus zeker beter dan niets”, stelt de wetenschapper tegen Scientias.nl. “Dit kan vooral belangrijk zijn voor specifieke groepen mensen, bijvoorbeeld oudere volwassenen of mensen met beperkte dagelijkse activiteiten. Voor hen is een aantal stappen per dag een toegankelijke manier om in beweging te komen.”
Minder stress en beter humeur
Ingewikkeld hoeft het niet te zijn, als iemand maar meer beweegt. “Dit kan zo eenvoudig zijn als wandelen in het park of dansen met collega’s, maar ook meer gestructureerd zoals hardlopen”, vertelt Bizzozero Peroni. Hij legt ook uit waarom dit zo’n goed effect heeft op de stemming van depressieve mensen. “Een verhoogd dagelijks aantal stappen blijkt een positieve impact te hebben op de mentale gezondheid. Het leidt tot een verbeterde hersenfunctie, een betere stemming, vermindering van stressniveaus en het stimuleert positief gedrag. Deze effecten zijn het gevolg van fysiologische veranderingen, waaronder de afgifte van endorfines, een verbeterde hersenplasticiteit en een betere regulering van neurotransmitters”, verklaart de onderzoeker.
“Het is ook mogelijk dat de voordelen van bewegen voor depressieve mensen vooral verband houden met verbeteringen in fysieke functionaliteit, sociale steun of kwaliteit van leven. Het dagelijkse aantal stappen kan een sleutelrol spelen bij het opbouwen van regelmatige fysieke activiteit op een ongestructureerde manier. Het kan ook een effectieve oplossing zijn om enkele van de veelvoorkomende barrières voor fysieke activiteit te overwinnen waar veel volwassenen mee te maken hebben, zoals een gebrek aan energie of angst voor letsel, wat vooral relevant is voor mensen met depressieve symptomen”, legt de wetenschapper uit.
Kleine moeite, groot verschil
Bizzozero Peroni benadrukt dat een klein aantal extra stappen een groot verschil maakt. “Kleine verhogingen van het dagelijks aantal stappen kunnen belangrijke implicaties hebben voor de mentale gezondheid. Onze studie biedt verder bewijs dat het stimuleren van mensen om actief te zijn, ongeacht het type beweging of de intensiteit, een effectieve strategie is om depressie te voorkomen. Volgens ons onderzoek leidt een actief leven tot een vermindering van depressieve symptomen, waarbij een toename van duizend stappen per dag dus gepaard gaat met een 9 procent lagere kans op het ontwikkelen van een depressie.” Maar opmerkelijk: er waren geen extra voordelen voor wie meer dan 10.000 stappen per dag zette (dus dat scheelt weer).
Stappendoel is eenvoudig
Het aantal stappen dat je per dag loopt, is natuurlijk niet zaligmakend. Het is waarschijnlijk ook beter om af en toe intensief te sporten of in verenigingsverband. Maar dat is allemaal lastiger haalbaar voor veel mensen. “Het aantal stappen per dag kan een effectieve en gemakkelijk toepasbare maatstaf zijn om de fysieke activiteit van de bevolking te monitoren en te sturen. Het biedt een waardevol hulpmiddel voor zorgprofessionals. Het gebruik van dagelijkse stappendoelen heeft het potentieel om de communicatie, naleving, feedback, voorschrijving en zelfmonitoring van fysieke activiteit te verbeteren. Het gebruik van eenvoudige stappentellers waarmee continu zelf kan worden gemonitord en waarbij specifieke doelen worden gesteld, blijkt een positief effect te hebben op het verhogen van het dagelijkse aantal stappen. Daarom kunnen doelen gebaseerd op het aantal stappen een veelbelovende en inclusieve volksgezondheidsstrategie zijn voor de preventie van depressie.”
Specifieker onderzoek nodig
De nieuwe meta-analyse biedt een uitgebreide samenvatting van de huidige stand van zaken als het gaat om de effecten van lichaamsbeweging op de stemming bij mensen met een depressie. Maar er is specifieker onderzoek nodig, vindt Bizzozero Peroni. “Er is een dringende behoefte aan longitudinale studies onder diverse populaties, waaronder jongere en oudere volwassenen, mensen met een depressie, kinderen en adolescenten. Deze studies zouden onderscheid moeten maken in type en intensiteit van fysieke activiteiten.”
Het is al meermaals onderzocht en ook deze meta-analyse komt tot dezelfde conclusie: bewegen, zelfs in beperkte mate, is gezond voor mensen met depressieve klachten. Dus hoe moeilijk het ook is om in actie te komen als je depressief bent, probeer het toch te doen, is het advies.
