Zeker in deze vrieskou heeft niet iedereen zin om de deur uit te gaan om te sporten. Voor hen is er goed nieuws: af en toe een minuutje hard bewegen doet al wonderen voor je gezondheid.
Drie tot vier minuten intensief sporten gedurende de dag wordt in verband gebracht met een fors lager risico op voortijdig sterven, vooral door hart- en vaatziekten. Het is voor het eerst dat onderzoekers goed onderzocht hebben wat de gezondheidsvoordelen zijn van wat ze ‘vigorous intermittent lifestyle physical activity’ of VILPA noemen.
Dit zijn de korte uitbarstingen van activiteit die we elke dag doen, zoals rennen om de bus te halen, stevig doorlopen om op tijd bij een afspraak te zijn of even flink stoeien met de kinderen. De onderzoekers schrijven in Nature dat slechts drie tot vier van deze ‘bewegingsexplosies’ van een minuut worden gelinkt aan een 40 procent lagere kans om dood te gaan aan allerlei oorzaken, waaronder kanker. Het risico op dood door hart- en vaatziekten zou zelfs bijna 50 procent lager zijn.
Nooit sporten
Tot die conclusie kwamen de Australische wetenschappers door de data uit de UK Biobank, een grote Britse biomedische database, van 25.000 niet-sporters te onderzoeken, die een fitnesstracker droegen. Doordat de deelnemers duidelijk aangaven nooit te sporten konden de onderzoekers concluderen dat elke intensieve activiteit incidenteel onderdeel was van hun dagelijks leven. De deelnemers werden zeven jaar gevolgd. Het blijft een observationele studie, waardoor geen oorzakelijk verband kan worden vastgesteld, maar de onderzoekers hebben rigoureuze statistische methoden toegepast om de mogelijkheid te minimaliseren dat de resultaten het gevolg zijn van verschillen in gezondheid tussen deelnemers.
En de conclusie bleef verrassend. “Met een hogere intensiteit van incidentele activiteiten gedurende de dag kunnen dezelfde voordelen worden bereikt als met high-intensity-intervaltraining (HIIT). En hoe meer hoe beter”, zegt hoofdonderzoeker Emmanuel Stamatakis, professor op het gebied van fysieke activiteit aan de University of Sydney. “Een paar korte intensieve bewegingssessies van in totaal drie tot vier minuten per dag bieden grote voordelen en er zijn vele dagelijkse activiteiten die je zo kunt uitvoeren dat ze je hartslag een minuutje verhogen.”
Geen tijd voor een sportclub
Veel mensen hebben grote moeite om reguliere sportsessies in te plannen in hun drukke levens. Voor hen kan het een oplossing zijn om in ieder geval een minuut of vier zich in het zweet te werken. “Het kost geen extra tijd om de intensiteit van dagelijkse activiteiten te verhogen, het vereist geen voorbereiding, geen lidmaatschap van een club en geen speciale vaardigheden. Het vraagt simpelweg om een hoger tempo als je wandelt of een beetje extra energie als je het huishouden doet”, benadrukt Stamatakis.
Van alle deelnemers aan de studie deed bijna 90 procent wel elke dag iets van extreem intensieve beweging. Gemiddeld duurden deze bewegingsexplosies 45 seconden en het gebeurde zo’n 8 keer per dag. De grootste gezondheidswinst werd gezien bij mensen die vier of vijf keer per dag kort intensief bewogen vergeleken met degenen die dat helemaal nooit deden. Maar de voordelen werden groter voor degenen die meer deden. Wie op een dag elf keer zijn hartslag de hoogte in jaagde had 65 procent minder kans om dood te gaan door hart- en vaatziekten en 49 procent minder kans om te overlijden aan kanker, vergeleken met degenen die helemaal niet bewogen.
Opmerkelijk: eerder onderzoek naar intensieve beweging bij 62.000 mensen, die regelmatig sportten kwam tot vergelijkbare resultaten. Dit impliceert dat het niet uitmaakt of de intensieve beweging deel uitmaakt van een sportsessie of tussendoor gebeurt tijdens de dagelijkse activiteiten.
Aanpassing bewegingsrichtlijnen
De onderzoekers willen nu dat de internationale bewegingsrichtlijnen worden aangepast. Het advies is op dit moment om 75 minuten intensief te bewegen in de vorm van sport, zoals hardlopen of fietsen. In 2020 werden de richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie WHO, waar Stamatakis aan meewerkte nog aangepast naar ‘alle activiteit telt’ en het advies dat de beweging minstens 10 minuten moet duren werd geschrapt, maar verdere aanpassing is dus wenselijk.
“Onze eerdere kennis over de gezondheidsvoordelen van intensieve lichamelijke activiteit kwam van studies op basis van vragenlijsten, maar die kunnen de korte explosies van beweging niet meten”, reageert professor Stamatakis. “De mogelijkheid van draagbare trackers om ‘micropatronen’ bloot te leggen, zoals beweging die een minuut duurt, biedt veel potentieel om de meest haalbare en efficiënte manieren van bewegen te achterhalen waar mensen van kunnen profiteren.”
Het zou natuurlijk geweldig zijn als enkele minuten intensieve beweging dezelfde gezondheidsvoordelen oplevert als urenlang hardlopen, maar om dat écht te kunnen concluderen, is nog meer onderzoek nodig.
HIIT is een relatief korte training waarin bijvoorbeeld een halve minuut extreme inspanning wordt afgewisseld met 10 seconden rust. De laatste jaren wordt steeds meer duidelijk hoe gezond deze high-intensity-intervaltraining is. Zo verscheen er vorig jaar nog een overzichtsstudie van tien jaar onderzoek waarin werd aangetoond dat een HIIT-sessie van een kwartier (herstelperiodes niet meegerekend), vergelijkbare gezondheidseffecten heeft als veel langere duurtrainingen. De meta-analyse borduurde voort op een eerder onderzoek waaruit zelfs bleek dat 4 minuten HIIT drie keer per week voor twaalf weken lang, de bloedsuikerspiegel al significant verbeterde, leververvetting verminderde en de conditie verbeterde bij volwassenen met diabetes type 2. Deze verbeteringen waren vergelijkbaar met 45 minuten matig intensief bewegen.
