Hoe fris en energiek je wakker wordt, heb je grotendeels zelf in de hand door meer aandacht te besteden aan drie belangrijke factoren: de hoeveelheid slaap, lichaamsbeweging en je ontbijtkeuze.

Ochtendvermoeidheid is meer dan alleen een ergernis. Het heeft grote maatschappelijke gevolgen: veel auto-ongelukken, arbeidsongevallen en zelfs de kernramp van Tsjernobyl zijn veroorzaakt door mensen die hun slaperigheid niet van zich af konden schudden. “Het kost ontwikkelde landen elk jaar miljarden dollars productiviteitsverlies, naast een waargenomen toename van het gebruik van de gezondheidszorg en arbeidsverzuim,” stelt onderzoeker Matthew Walker. “Bovendien is het echt dodelijk. We moeten gaan begrijpen hoe we de samenleving kunnen helpen beter wakker te worden.”

Suf
Als ook jij je dus ’s morgens suf voelt en je de hele werkdag tegen je slaperigheid vecht, dan ben je niet de enige. Veel mensen voelen zich ’s ochtends moe en bestrijden dit voornamelijk met koffie of andere pepmiddelen. Wellicht ben je in de overtuiging dat je ochtendvermoeidheid met je genen te maken heeft. Maar wetenschappers bewijzen het tegendeel. Zo tonen ze nu aan dat elke dag verfrist wakker worden niet alleen iets is waarmee een paar gelukkigen worden geboren. Ook jij kunt elke ochtend uitgerust wakker worden door aandacht te besteden aan drie belangrijke factoren: de hoeveelheid slaap, lichaamsbeweging en je ontbijtkeuze.

Studie
De bevindingen, gepubliceerd in het vakblad Nature Communications, komen voort uit een gedetailleerde analyse van het gedrag van ruim 800 mensen. Gedurende een periode van twee weken kregen zij een verscheidenheid aan ontbijtmaaltijden voorgeschoteld en droegen ze polshorloges om hun fysieke activiteit, de hoeveelheid en regelmaat van slaap en de slaapkwaliteit vast te leggen. Ook moesten ze hun mate van alertheid gedurende de dag beschrijven. Identieke tweelingen werden vervolgens in het onderzoek opgenomen om de invloed van genen op omgeving en gedrag te ontwarren.

1) Hoeveelheid slaap
De onderzoekers ontdekten dat het geheim om uitgerust wakker te worden in feite drieledig is. De eerste factor is de hoeveelheid slaap. Zo blijkt dat wanneer je meer uren per nacht slaapt, je na het ontwaken sneller alert wordt. Om je ochtendvermoeidheid de das om te doen, zou je volgens Walker elke nacht tussen de zeven en negen uur moeten slapen. Dat komt omdat de meeste mensen deze hoeveelheid slaap nodig hebben om een bepaald chemisch stofje, te weten adenosine, kwijt te raken. Dit stofje hoopt zich gedurende de dag op en zorgt ervoor dat je ’s avonds de drang krijgt om te slapen. Zodra je slaapt, neemt de concentratie adenosine snel af en verdwijnt zelfs als je genoeg uur in bed hebt doorgebracht. “De meerderheid van de mensen in de samenleving slaapt doordeweeks onvoldoende,” zegt Walker. “Door langer te slapen kun je dus afrekenen met een deel van je ochtendvermoeidheid dat door adenosine wordt veroorzaakt.”

De toegevoegde waarde van een goede nachtrust
Slaap is heel belangrijk voor veel lichamelijke en cognitieve functies. Zo wordt onder andere de cardiovasculaire gezondheid, het immuunsysteem, het metabolisme, het geheugen, en de emotieregulatie beïnvloed door slaap. Ook het risico op de ziekte van Alzheimer of kanker wordt in verband gebracht met de slaapkwaliteit. Voor een betere gezondheid en een goed emotioneel welzijn is het de bedoeling dat mensen consequent voldoende slaap krijgen. Dit houdt voor de meeste gezonde mensen minimaal 7 uur slaap per nacht in.

2) Lichaamsbeweging
Daarnaast ontdekten de onderzoekers dat als je de vorige dag lichamelijk actief bent geweest, je de volgende ochtend frisser wakker wordt. “Dit kan mogelijk worden verklaard doordat lichamelijke inspanning tot betere slaap leidt,” vermoedt onderzoeker Raphael Vallat. “Bovendien is het algemeen bekend dat lichaamsbeweging zowel je alertheid als je humeur verbetert. We vonden in onze studie een hoge correlatie tussen de stemming van de deelnemers en hun alertheid. Deelnemers die gelukkiger zijn, voelen zich ook alerter.”

3) Ontbijt
Ten slotte blijkt dat een ontbijt met veel complexe koolhydraten en weinig suiker de beste keuze is. Het slechtste wat je kunt doen is ontbijten met grote hoeveelheden enkelvoudige suikers. Zo vonden de onderzoekers een sterk verband tussen een dergelijk ontbijt en het onvermogen om effectief wakker te worden en alert te blijven. Wanneer deelnemers een met suikerrijk ontbijt voorgeschoteld kregen, worstelden ze enorm met slaperigheid. “We weten overigens al een tijdje dat een dieet met veel suiker schadelijk is voor de slaap, om nog maar te zwijgen over het feit dat suikers giftig zijn voor de cellen in je hersenen en lichaam,” zegt Walker. Maar een koolhydraatrijk ontbijt zorgt er juist voor dat je je snel energieker voelt. “Een koolhydraatrijk ontbijt kan dus je alertheid vergroten, zolang je lichaam gezond is en in staat is om de glucose van die maaltijd efficiënt af te voeren,” aldus Vallat. “Hierdoor wordt een aanhoudende piek in de bloedsuikerspiegel voorkomen die anders de alertheid van je hersenen afstompt.”

Genen
Wie zijn ochtendvermoeidheid zijn genen aanrekent: dat idee kan de prullenbak in. Hoewel er onbetwist mensen bestaan die moeiteloos ’s morgens helder uit de ogen kijken, bewijzen de onderzoekers nu dat uitgerust wakker worden niet in de genen zit. Verdere analyses tonen namelijk aan dat genetica slechts een ondergeschikte en onbeduidende rol spelen en slechts 25 procent van de verschillen tussen mensen verklaart. “Sommige mensen die moeite hebben met opstaan denken dat het simpelweg hun genetische lot is,” zegt Walker. “Maar onze bevindingen bieden nu een andere en meer optimistische boodschap.”

Volgens de onderzoekers zijn dus voldoende slaap, lichaamsbeweging en een goed koolhydraatrijk ontbijt de weg naar een frisser en energieker begin van de dag. “Hoe je elke dag wakker wordt, heb je dus grotendeels zelf in de hand op basis van hoe je je leven en je slaap structureert,” benadrukt Walker. “Je hoeft je niet berustend te voelen in welk lot dan ook en te denken dat je ochtendvermoeidheid in je genen zit. Er zijn een aantal zeer basale en haalbare dingen die je vandaag nog kunt doen om ervoor te zorgen dat je morgen frisser, alerter en uitgerust ontwaakt.”