Elk jaar rond 1 januari lijkt er een collectieve vlaag van optimisme door het land te gaan. De sportscholen stromen vol en de groente-afdelingen worden leeggeroofd. Toch weten we uit ervaring dat de meeste van deze ambities ergens halverwege februari geruisloos sterven. Waarom falen we zo massaal? En belangrijker: wat kunnen we eraan doen?
Het is geen toeval dat de sportscholen juist in januari uit hun voegen barsten. Gedragswetenschapper Katy Milkman ontdekte dat we psychologisch geprogrammeerd zijn om actie te ondernemen bij wat zij ’temporele mijlpalen’ noemt. Of het nu gaat om een verjaardag, de start van een nieuw kwartaal of simpelweg de eerste van de maand; deze momenten werken als een mentale resetknop.
Milkman zag dit patroon overduidelijk terug in ons online zoekgedrag. Zodra een nieuwe cyclus begint, schieten zoekopdrachten naar gezonde recepten en fitnessschema’s omhoog. Het nieuwe jaar is simpelweg de grootste ‘reset’ van allemaal. Het geeft ons de kans om onze fouten uit het verleden symbolisch achter te laten, al is de uitdaging om die initiële sprankeling vast te houden zodra de gewone routine weer toeslaat.
De rol van wilskracht
In 1998 al kwam sociaal psycholoog Roy Baumeister met een experiment. Proefpersonen werden in een kamer geplaatst met twee schalen: één met versgebakken koekjes, één met radijsjes. De ene groep mocht koekjes eten, de andere moest de verleiding weerstaan en radijsjes eten.
Daarna kregen beide groepen een onoplosbare puzzel. Het resultaat? De koekjeseters hielden het langer vol. De radijsjeseters, die hun wilskracht al hadden gebruikt om verleiding te weerstaan, gaven veel sneller op.
Dit fenomeen noemde Baumeister ego depletion: het idee dat zelfbeheersing put uit een beperkte mentale voorraad. Elke keer dat je ‘nee’ zegt tegen een verleiding, wordt die voorraad kleiner.
Motivatie speelt een cruciale rol
Toegegeven: recente replicatiestudies hebben de oorspronkelijke ego depletion-theorie genuanceerd. Een studie met ruim 2.000 deelnemers kon het effect niet consistent reproduceren. Wat onderzoekers in een andere studie wel vonden: mensen die geloofden dat wilskracht oneindig was, presteerden beter dan mensen die dachten dat het beperkt was.
De les? Wilskracht is waarschijnlijk niet zo eenvoudig als een lege tank. Maar hoge motivatie en het juiste geloof in je eigen kunnen maken wél een meetbaar verschil. En nog belangrijker: je kunt strategieën gebruiken die minder wilskracht vereisen.
Het ‘ach, wat maakt het ook uit’-effect
De grootste vijand van een nieuw voornemen is perfectionisme. Onderzoekers Janet Polivy en Peter Herman beschreven in 1985 hoe één kleine misstap (zoals dat ene onvermijdelijke koekje bij de koffie) een kettingreactie van totale overgave kan uitlokken.
In ons hoofd maken we er een binaire zaak van: we zijn óf succesvol, óf we hebben gefaald. Zodra we ‘gefaald’ hebben, rationaliseert ons brein dat de rest van de dag of week ook wel verloren is. De kunst is om te begrijpen dat een misstap niet het einde van de reis is, maar slechts een hobbel in de weg.
Wat wél werkt: vijf bewezen strategieën
Genoeg over waarom we falen. Wat zegt de wetenschap over wat wél werkt?
1. Formuleer toenaderingssdoelen, geen vermijdingsdoelen
Een Zweeds onderzoek uit 2020 volgde een duizendtal mensen een jaar lang. De onderzoekers ontdekten dat toenaderingsdoelen (iets nieuws beginnen) veel succesvoller waren dan vermijdingsdoelen (iets stoppen). Het brein heeft namelijk moeite met negatieve commando’s. Wanneer je jezelf dwingt om ‘geen suiker te eten’, vestig je ironisch genoeg constant de aandacht op die verboden suiker. Door een positief alternatief te kiezen, krijgt je aandacht een nieuwe richting.
2. Gebruik ‘als-dan’-plannen (implementation intentions)
Beslissingen nemen kost energie. Gebruik daarom de techniek van Peter Gollwitzer: implementation intentions. In plaats van een vaag doel (‘ik ga meer bewegen’) formuleer je een concreet als-dan-plan.
Niet: ‘Ik ga vaker hardlopen.’
Wel: ‘Als ik mijn laptop dichtklap na werk, dan trek ik direct mijn hardloopschoenen aan.’ Hiermee programmeer je je brein voor een specifieke situatie.
3. Stapel nieuwe gewoontes op bestaande
Gedragswetenschapper BJ Fogg ontwikkelde de techniek van habit stacking: het is makkelijker om een nieuwe gewoonte aan te haken bij een bestaande routine dan om iets volledig nieuws uit de grond te stampen. De auteur James Clear maakte het concept populair in zijn boek Atomic Habits.
De formule: ‘Na [bestaande gewoonte], doe ik [nieuwe gewoonte].’ Koppel je nieuwe meditatiemoment aan je ochtendkoffie, of doe je squats nadat je je tanden hebt gepoetst.
4. Begin belachelijk klein
Een van de grootste fouten bij goede voornemens is te groot beginnen. Wil je een boek schrijven? Begin met één zin per dag en bouw op. Wil je een marathon lopen? Begin met een wandeling van vijftien minuten. Een kleine gewoonte die je écht volhoudt, is waardevoller dan een grootse ambitie die je na een week opgeeft. Het duurt gemiddeld twee maanden voordat gedrag automatisch wordt; gun jezelf die tijd.
5. Wees mild voor jezelf bij terugval
Het what-the-hell effect wordt getriggerd door zelfkritiek. Onderzoekers Pam ten Broeke en Marieke Adriaanse van de Universiteit Leiden ontdekten dat zelfcompassie een krachtig tegengif is.
De les: één misstap is geen mislukking. Als je één dag niet naar de sportschool gaat, is je hele week niet verpest. Behandel jezelf zoals je een goede vriend zou behandelen: met begrip, niet met veroordeling.
We schreven vaker over dit onderwerp, lees bijvoorbeeld ook Meer geduld en minder tijd op de telefoon: dit zijn de meest gehoorde goede voornemens voor 2024 en Moeite met goede voornemens? Formuleer ze eens anders!. Of lees dit artikel: Waarom je fitness-app je motivatie juist kan verlagen.
Uitgelezen? Luister ook eens naar de Scientias Podcast:
