Goed nieuws: het is niet nodig om drie keer per week af te zien in het krachthonk om de kans op een lang en gezond leven zo groot mogelijk te maken. Volgens een nieuwe studie onder bijna 150.000 mensen lijkt 90 tot 120 minuten krachttraining per week al voldoende om het risico op overlijden fors te verlagen. Meer trainen dan dat levert opvallend genoeg geen extra gezondheidswinst op.
Het lijkt er sterk op dat krachttraining vooral bescherming biedt tegen hart- en vaatziekten en neurologische aandoeningen. Als je squats of het sleuren aan gewichten combineert met hardlopen, fietsen of stevig wandelen, doe je het nog beter.
Dertig jaar gevolgd
Wetenschappers van Harvard analyseerden gegevens van drie grote Amerikaanse gezondheidsstudies. In totaal zijn 147.374 volwassenen tot dertig jaar gevolgd, waarbij de deelnemers elke twee jaar vragenlijsten invulden over hun sport- en beweeggedrag. Bij aanvang waren de deelnemers gemiddeld 54 jaar oud. Ongeveer de helft deed aan krachttraining en driekwart haalde de aanbevolen hoeveelheid cardiotraining. In totaal overleden tijdens de onderzoeksperiode circa 36.000 deelnemers.
Onder krachttraining vallen oefeningen met gewichten en oefeningen waarbij je het eigen lichaamsgewicht inzet, zoals push-ups, squats en lunges. De aerobe cardiotrainingen (letterlijk ’trainen met zuurstof’) bestaan onder meer uit wandelen, hardlopen, zwemmen, fietsen, tennissen en traplopen. De intensiteit bij aerobe inspanning is laag tot matig, ongeveer 60 tot 80 procent van de maximale hartslag. Je ademhaling is versneld, maar je kunt hierbij nog steeds een gesprek voeren. Zodra je buiten adem raakt of de inspanning niet langer dan een paar minuten kunt volhouden, gaat het lichaam over op anaerobe verbranding (zonder zuurstof).
Het ideale trainingsvenster
Er tekent zich een duidelijk patroon af in de enorme berg gezondheidsdata. Proefpersonen die wekelijks tussen de 90 en 120 minuten aan krachttraining deden, hadden uiteindelijk 13 procent minder kans om te overlijden dan mensen die geen krachttraining deden. Opvallend genoeg nam dat voordeel niet verder toe boven de grens van ongeveer twee uur per week. Het heeft er dus alle schijn van dat meer trainen niet automatisch beter is voor het lijf.
Voor specifieke aandoeningen kwamen er nog indrukwekkender cijfers uit de meta-analyse rollen. De groep die 90 tot 120 minuten per week aan krachttraining deed, had 19 procent minder kans om te overlijden aan hart- en vaatziekten. Voor neurologische aandoeningen, waar bepaalde hersen- en zenuwziekten onder vallen, bleek de risicodaling zelfs 27 procent.
Krachttraining en kanker
Weer een ander patroon komt bovendrijven als we de hoeveelheid krachttraining en het ontstaan van kanker tegen het licht houden. Verrassenderwijs hangt het grootste gezondheidsvoordeel juist samen met een zeer bescheiden portie spierversterking. Mensen die wekelijks één tot 30 minuten aan krachttraining deden, hadden 21 procent minder kans om aan kanker te overlijden. Bij 30 tot 60 minuten bedroeg die afname 18 procent. Waarom de relatie bij kanker anders lijkt te verlopen dan bij hart- en vaatziekten is onduidelijk.
Leestip: [gebruik ctrl-k voor het opzoeken van een leuke link voor op deze plek!]
Ook aerobe beweging blijkt een zeer krachtige voorspeller van een langere levensduur. Mensen die voldoende aerobe inspanning deden zonder krachttraining, noteerden een overlijdensrisico dat liefst 26 tot 43 procent lager lag dan een vergelijkbare groep, bestaande uit minder actieve deelnemers. Maar combineer je de beide trainingsvormen, dan is de grootste winst te zien.
De laagste sterfterisico’s vind je bij deelnemers die veel aerobe beweging combineerden met één tot twee uur krachttraining per week. In sommige groepen lag het overlijdensrisico zelfs meer dan de helft lager dan bij de minst actieve deelnemers. “We zien een duidelijk patroon. Krachttraining verlaagt het sterfterisico nog verder, bovenop de voordelen van aerobe activiteit”, schrijven de onderzoekers. “Deze studie levert aanvullend bewijs voor de huidige richtlijnen, die beide vormen van beweging aanbevelen om de gezondheidswinst te maximaliseren.”
Geen hard bewijs
De studie is gebaseerd op een grote hoeveelheid data, maar is observationeel van aard, wat betekent dat er geen direct oorzaak-gevolgverband kan worden bewezen. De gegevens zijn gebaseerd op zelfrapportages van deelnemers, wat een nadeel is. Ook ontbrak informatie over de intensiteit van de trainingen en werden sommige activiteiten, zoals pilates en calisthenics, niet meegenomen in de longitudinale studies.
Toch zijn er wel een aantal voorzichtige conclusies te trekken uit de correlaties: wie zijn kans op een lang leven wil vergroten, hoeft niet dagelijks zware gewichten te tillen. Anderhalf tot twee uur krachttraining per week lijkt voldoende om een fors gezondheidsvoordeel te behalen, zeker als die inspanning wordt gecombineerd met regelmatig wandelen, fietsen of andere vormen van duurtraining.
Wil je niets van Scientias missen? Volg Scientias op Google Discover dan zie je al onze verhalen!
Uitgelezen? Luister ook eens naar de Scientias Podcast:
