Slaap je slecht? Dan kan een simpele oplossing zoals yoga, tai chi of een stevige wandeling zomaar het verschil maken.
Slapeloosheid is geen klein probleem: tussen de 4 en 22 procent van de mensen kampt ermee. En dat heeft een impact. Het verhoogt de kans op serieuze klachten zoals depressie, hartziekten en zelfs dementie. Slaappillen worden vaak voorgeschreven, maar die komen met bijwerkingen. Daarom zoeken wetenschappers naar veiligere opties, zoals beweging.
Hoe het onderzoek in elkaar zit
Wetenschappers hebben in een meta-analyse daarom 22 studies onder de loep genomen en ontdekt welke vormen van beweging het meest effectief zijn tegen slapeloosheid. Het gaat om gegevens van 1348 mensen die deelnamen aan zogeheten ‘randomized controlled trials’ (dat zijn onderzoeken waarbij mensen willekeurig een behandeling krijgen toegewezen). De gegevens komen van zes grote databases vol wetenschappelijke studies, tot aan april 2025. De studies vergeleken beweging met standaardzorg of andere behandelingen en werden streng beoordeeld op kwaliteit. De onderzoekers pikten alleen de beste eruit.
Om te checken hoe goed mensen sliepen, combineerden de onderzoekers twee methodes. Ze vroegen deelnemers hoe ze hun eigen slaap ervoeren via vragenlijsten, maar gebruikten ook apparaten zoals polysomnografie (een soort slaapscan) en actigrafie (een apparaatje dat je slaappatronen meet) voor een objectieve kijk.
Wat werkt het best?
Yoga bleek de grote winnaar: mensen sliepen gemiddeld 111 minuten langer per nacht en hun slaap werd 16 procent efficiënter. Ze vielen ook 29 minuten sneller in slaap en werden minder vaak wakker.
Tai chi deed het ook goed. Deze rustige Chinese vechtkunst verlengde de slaaptijd met 52 minuten en kortte de tijd om in slaap te vallen met 25 minuten in. Extra pluspunt: de voordelen waren zelfs na 1 tot 2 jaar nog merkbaar.
Wandelen en joggen scoorden ten slotte vooral hoog als het ging om dagelijkse klachten. Op een schaal die meet hoe ernstig slapeloosheid is (de zogenoemde Insomnia Severity Index), daalden de scores met bijna 10 punten. Dat betekent minder gedoe overdag door slecht slapen.
Andere soorten beweging, zoals krachttraining of aerobics, deden het minder goed. Ze hadden wel een effect, maar de resultaten waren wisselvallig en de verbeteringen kleiner dan bij yoga, tai chi en wandelen.
Maar hoe werkt dat dan?
Bij yoga denken de onderzoekers dat het komt doordat het de activiteit van GABA verhoogt. Dit is een stofje in je hersenen dat je kalm maakt. Ook verlaagt het mogelijk stress in de amygdala, het emotiecentrum van je brein. Minder stress, minder angst, betere slaap.
Tai chi helpt op een andere manier. Het activeert het deel van je zenuwstelsel dat ontspanning stimuleert. En door de meditatieve kant ervan pieker je minder, wat vaak een grote slaapverstoorder is.
Bij wandelen en joggen spelen meerdere factoren mee. Je verbruikt meer energie, je stresshormoon cortisol daalt, je stemming knapt op en je lichaam maakt meer melatonine aan (het slaaphormoon). Samen zorgen die voor een diepere, betere slaap.
Hoe doet beweging het vergeleken met andere opties?
De onderzoekers keken ook naar cognitieve gedragstherapie. Dat is een behandeling waarbij je leert om anders met slaapproblemen om te gaan. Dat is nu vaak de eerste keuze bij slapeloosheid. Mensen die deze behandeling kregen, sliepen 59 minuten langer en hun slaapkwaliteit ging flink vooruit.
Wat betekent dit voor jou?
De studie laat zien dat je beweging kunt afstemmen op je klachten. Moeite om lang te slapen? Probeer yoga. Word je vaak wakker of is je slaap rommelig? Dan is tai chi misschien iets voor jou, mede door die langdurige effecten. En als je overdag vooral last hebt van vermoeidheid of concentratieproblemen, kunnen wandelen of joggen je het meest helpen.
Toch zitten er haken en ogen aan het onderzoek. Deelnemers wisten welke behandeling ze kregen, en dat kan hun verwachtingen (en dus de uitkomsten) hebben beïnvloed. Ook waren maar vier van de 22 studies echt waterdicht qua kwaliteit, aldus de onderzoekers. Ze pleiten daarom voor meer en grootschaliger onderzoek.
