Dat probiotica gezond zijn weten we al een tijdje. Prebiotica zijn iets minder bekend, maar ook daarover is steeds meer bewijs dat het goed is voor je darmflora. Amerikaanse wetenschappers hebben daarom maar liefst 8690 producten getest en komen met een prebiotica-top 10.
De vijf soorten voedsel waar de meeste prebiotica in zitten zijn: knoflook, prei, ui, paardenbloemblaadjes en de aardpeer – een grillig gevormde knol die ook wel Jeruzalem-artisjok wordt genoemd. Prebiotica kun je zien als voedsel voor het microbioom in de darmen, dat uit een bonte verzameling ‘goede’ bacteriën, gisten en schimmels bestaat. Prebiotica houden de ‘schadelijke’ bacteriën in toom en spelen een belangrijke rol bij de spijsvertering, maar dragen ook bij aan een betere werking van het immuunsysteem. De termen prebiotica en probiotica zijn makkelijk door elkaar te halen. Probiotica is de benaming voor de nuttige bacteriën zelf, die soms worden toegevoegd aan yoghurtdranken of als supplement worden verkocht. Prebiotica zijn fermenteerbare vezels.
Vele gezondheidsvoordelen
“Het kostte veel tijd om de voedseldatabase te reorganiseren en analyseren, maar de moeite bleek niet voor niks”, zegt voedselonderzoeker Cassandra Boyd van de San José State University in gesprek met Scientias.nl. “Toen we alles op een rijtje hadden, bleek pas hoeveel voedingsmiddelen een flinke dosis prebiotica bevatten. We waren verrast door de lange lijst vezelrijke producten die we tegenkwamen.” Een hogere inname van prebiotica is in eerder onderzoek al gelinkt aan een betere bloedsuikerspiegel, een efficiëntere opname van mineralen zoals calcium, en verbeterde markers voor de functie van het spijsverteringsstelsel en het immuunsysteem. Supergezond dus, die prebiotica.
Peulvruchten, groenten, knollen en blaadjes
Ongeveer 37 procent van alle onderzochte producten in de database bleek prebiotica te bevatten. Knoflook, prei, ui, paardenbloemblaadjes en aardpeer hebben veruit de meeste nuttige vezels in zich: de hoeveelheid loopt op tot ongeveer 100 tot 240 milligram per gram voedsel. Verder staan in de top tien van voedingsproducten die rijk zijn aan prebiotica onder andere erwten, asperges en Kellogg’s All-Bran-ontbijtgranen. Hier zit ongeveer 50 tot 60 milligram prebiotica per gram voedsel in. Over het algemeen staan tarweproducten een stuk lager op de lijst dan groentes en peulvruchten. Zuivelproducten, eieren, olie en vlees blijken niet of nauwelijks prebiotica te bevatten.
Dagelijks ui, knoflook of prei
“Eerder onderzoek liet al zien dat voedsel waarin een flinke hoeveelheid prebiotica zit, wonderen doet voor de gezondheid. Het is belangrijk om een goed werkend darm-microbioom te hebben, en met de inname van prebiotica stimuleer je deze grote groep nuttige micro-organismen. Het is al voldoende om 5 gram van deze vezels per dag te eten. En dat is makkelijk te doen. Je moet alleen even weten welke producten vol met deze nuttige stoffen zitten”, legt Boyd uit.
“Maak er een gewoonte van om dagelijks wat ui, knoflook of prei toe te voegen aan je maaltijd en je darmflora kan er weer tegenaan. Toch lukt het de meeste Amerikanen niet om genoeg prebiotica binnen te krijgen. Ik hoop dat ons onderzoek mensen op het goede spoor kan zetten richting een gezonder microbioom, een efficiëntere opname van voedingsstoffen en een verbeterde gezondheid”, aldus de onderzoeker.
Drie groepen prebiotica
De drie belangrijkste bronnen van prebiotica zijn:
1. Fructo-oligosacchariden (ook wel fructanen of FOS genoemd): veel te vinden in uien, asperges, prei en bananen.
2. Galacto-oligosacchariden (ook wel galactanen of GOS genoemd): veel te vinden in noten en peulvruchten
3. Inuline: veel te vinden in wortels van planten, zoals artisjokken, cichorei en schorseneren.
Er is geen maximum dosis voor de fermenteerbare vezels bekend. Wel kan het veel eten van prebioticarijke producten leiden tot winderigheid en diarree. Dat komt omdat er meer gassen in de darmen geproduceerd worden. Het effect hangt onder andere af van de snelheid van fermentatie in de darmen. Dit is per persoon en per soort prebioticum verschillend.
Groot praktisch nut
Boyd legt uit dat zowel het grote publiek als de wetenschap baat hebben bij de conclusies uit haar onderzoek. “Het belangrijkste wat ik het publiek wil meegeven is dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 5 gram prebiotica veel makkelijker te bereiken is dan je zou denken. In een halve kleine ui zit al 5 gram van deze fermenteerbare vezels. Onze voedsellijst kan wetenschappers in de toekomst bovendien helpen bij onderzoek naar de relatie tussen de inname van prebiotica, de gezondheid van de eter en het risico op allerlei ziekten.”
