De vaak herhaalde mantra van 10.000 stappen per dag komt voort uit een decennia-oude marketingcampagne. In werkelijkheid hoeven het er helemaal niet zoveel te zijn.

Probeer jij ook elke dag tenminste 10.000 stappen te zetten? Met jou vele anderen. Wanneer je dit magische getal hebt bereikt – en het vuurwerk op je stappenteller verschijnt – zou je gezondheid fundamenteel verbeteren. Om maar gelijk met de deur in huis te vallen: dit vaak herhaalde mantra van 10.000 stappen per dag komt voort uit een decennia-oude marketingcampagne en is nooit wetenschappelijk bewezen. Een nieuwe studie onthult hoeveel stappen je dagelijks écht moet zetten.

10.000 stappen per dag
Eigenlijk best gek, dat een advies dat zo alom bekend is, niet eens wetenschappelijk onderbouwd is. Hoe kan dat? “Dit advies begon in de jaren zestig van de vorige eeuw de ronde te doen en is afkomstig van een Japanse stappenteller,” legt Amanda Paluch in gesprek met Scientias.nl uit. “10.000 stappen is een mooi, rond getal dat gemakkelijk te onthouden is en daarom geweldig werkt voor marketing.” Het zetten van 10.000 stappen is vervolgens een mooi streefdoel geworden. Al toont nieuw onderzoek aan dat het er helemaal niet zoveel hoeven te zijn.

Studie
In de studie besloten onderzoekers te achterhalen wat het werkelijke aantal stappen is dat zou leiden tot een langer leven. Het team boog zich over vijftien onderzoeken waarin bijna 50.000 mensen uit vier continenten betrokken waren. En daaruit blijkt dat het zetten van 10.000 eigenlijk helemaal niet nodig is om je kans op sterfte te verkleinen. Voor ouderen van 60 jaar en ouder zijn 6.000 tot 8.000 stappen per dag voldoende. Voor volwassenen jonger dan 60 zou dagelijks tussen de 8.000 en 10.000 stappen genoeg zijn. En voor beide groepen geldt: meer stappen dan het geadviseerde leidt niet tot extra levensjaren.

Verschil
Het betekent dat ouderen boven de zestig net wat minder stappen hoeven te zetten dan volwassenen onder de zestig. “Dit heeft ermee te maken dat ouderen die minder stappen zetten al vergelijkbare inspanningen leveren,” legt Paluch uit. “Beeld je eens in dat zowel een 70-jarige als een 40-jarige vrouw in 10 tot 15 minuten een kilometer afleggen. Dit is waarschijnlijk een stuk zwaarder voor de oudere dame. Als de 40-jarige vrouw dezelfde mate van fysische uitdaging wilt behalen, zou ze sneller, of langer moeten lopen.”

Tempo
Opvallend genoeg vonden de onderzoekers in hun studie geen verband met de loopsnelheid. Dit betekent dat als je dagelijks het geadviseerde aantal stappen zet, ongeacht het tempo, je de kans op vroegtijdig overlijden al verkleint. “De relatie tussen de snelheid en het totale aantal stappen is best lastig te achterhalen, aangezien degenen die sneller lopen vaak ook dagelijks meer stappen zetten,” zegt Paluch. “We ontdekten echter dat het tempo niet consistent geassocieerd is met de kans op overlijden.” Of je de stappen dus hollend of sjokkend aflegt; dat maakt niet uit.

Vroegtijdig overlijden
Al met al laat de studie zien hoeveel stappen per dag je écht zou moeten zetten voor een langer leven. Waarom dit eigenlijk de kans op vroegtijdig overlijden verkleint? “Lichamelijke beweging is goed voor meerdere mechanismen, die vervolgens op hun beurt weer bijna elke cel in het lichaam beïnvloeden,” stelt Paluch. “En dat komt onze gezondheid ten goede. De voordelen variëren van sterkere botten en spieren, een gezonder gewicht, betere geestelijke gezondheid en een lager risico op diabetes, sommige vormen van kanker en hartaandoeningen. Dus door lichamelijk actief te zijn, verlagen we het risico op de meest voorkomende chronische ziekten die tot vroegtijdig overlijden leiden.”

Bewegen
Paluch moedigt iedereen dan ook aan om in beweging te komen. “Dit onderzoek benadrukt het belang van meer bewegen en minder zitten,” zegt ze. En dat betekent dus echt niet dat je vier keer in de week jezelf in de sportschool hoeft af te matten. Simpelweg wandelingetjes maken is al voldoende. “Stappen zetten is heel eenvoudig,” zegt Paluch. “Bovendien is een beetje meer bewegen al gunstig, vooral voor degenen die dat heel weinig doen.”

Als je meer stappen op een dag kunt zetten, is dat volgens Paluch overigens wel beter voor je gezondheid. Al hoef je ook hierin dus niet te overdrijven. De bekende 10.000 stappen is echt een bovengrens. “Nogmaals, wil je de kans op vroegtijdig overlijden terugschroeven, zet dan als oudere van boven de zestig tussen de 6.000 en 8.000 stappen per dag en als volwassene jonger dan zestig dagelijks tussen de 8.000 en 10.000 stappen,” besluit Paluch.